如何向长辈解释米饭并没有什么营养？
2016/3/19 整体自然医学
作者：罗晓
父母总是会因为晚辈不吃米饭的问题生气，但是从营养学来说米饭并没有什么营养，人应该多吃肉多吃菜，但是怎么跟父母解释都没用，请问有人遇到过类似情况吗？
初夏之菡(Gabrielle Luo, a wholesomist)你的想法方向其实是对的，但是根源想法有问题。
(本答意在纠正题主企图忽略主食的思想，并且推荐一个比白米饭营养丰富的主食解决方案，以解决题主认为白米饭营养贫乏的担忧)
首先主食不吃白米是完全可以的，要知道，白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是选择性的主食或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。(虽然其他地方的主食比如白面包，意大利面也不见得很健康)但是你错在把白米饭和主食划了等号，白米饭没营养就把主食也一棒子打死了，所以不吃白米饭是可以，但是抛弃主食就有问题了。
先解释方向：米饭确实是相对缺乏营养的，小麦粉(面粉)同理，虽然很多人会想拍我的头说宏量营养提供的能量很重要。但是我们在此仅仅讨论主食质量。
1.白米饭的性价比太低了。虽然它能提供能量，但是白米饭升糖指数太高了——高达 75(比喝可乐还高，你觉得可乐太多糖，但其实白米饭一样很多糖)，所以对于糖尿病人和糖前人群是非常不利的，而正常健康人也是不建议长期大量食用升糖指数高的食物。所以从这点可以看出来，白米饭有个很大的硬伤。
2. 白米饭的微量营养指标也都较贫乏。因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的淀粉和 3% 不到的蛋白质(虽然其蛋白质量比较高)，少量的镁和维生素 B。而且由于现代生活饮食热量普遍过剩，大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了，因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素，你会先成为一个胖子的 。
不过想澄清的是，我并不是批判白米饭，白米饭口感好是人神共知，但是主食过度单一高度依赖白米饭，确实是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是白米为主食的餐饮，所以现在国外很多人开始推行健康寿司——用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司，超级健康!所以说，提高主食质量，不仅仅是我们中国人在努力，全世界有健康意识的人们都在朝这个方向前进。他们都在以这样的方式渐渐化精为粗——粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭，全麦制作的“薯片”，麸皮制作的混合麦片，全麦饼干等等。就连初夏君每天中午喜欢吃的泰国小餐馆，每份盖浇饭的饭也都是可以选择糙米饭的!
可见主食革命是一个全世界的需求和潮流，小伙伴们表掉队啦。
藜麦寿司：红藜麦，白藜麦代替了传统的白米。 不仅升糖指数低很多，并且蛋白质超级丰富，微量营养量也大大提升。主食改革正在以你意想不到的方式在全世界慢慢进行。
而你根源想法有问题，主要在于你忽视了主食也就是膳食中碳水化合物的重要性，以及把主食单一化了。
白米饭是差，可是不代表你可以把白米饭用菜和肉代替，尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果，而你还企图推荐给长辈们。对于一般无需减肥的健康人，合理而健康的能量来源比大概是糖类 55%、蛋白质 20%、脂肪 25%，当然可以有上下波动(减肥的人糖类可以适当减少，而蛋白质提高)。所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它，那么你的这个能量缺口用什么来填呢？用菜的话，除非是用淀粉类的比如土豆，红薯，豆类那还不错(因为这些本来也属于主食)。而如果用肉那就会有非常大的副作用了，在此不详述。
所以解决你问题的根本在于：单纯白米饭确实是比较差的主食，但是主食不等于只有白米饭。主食不仅是必须的，也是维持平衡膳食最重要的环节，它提供最多的能量以及重要的饱腹感，以帮助你能健康而轻松的平衡膳食。不过全谷物粗粮也不是适合每个人，对于消化系统羸弱或者反感粗粮口感的人，可以改吃薯类或者焖烂的豆类也是非常好的。
叮叮当，为表明我不是套话搬运工，以下是个人经验贡献时间~\(^o^)/
所以告诉你的长辈们把主食换成营养丰富的会更好：比如土豆，薯类，豆类混杂的米饭，粗粮，quinoa(藜麦)，燕麦，玉米等等。如果肠胃欠佳就换成好消化的小米粥，燕麦粥等等，这样就可以完美替换掉白米了。
这样不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。此外，不要被穿了马甲的主食例如馒头，面包，意大利面，夹馍，粉丝，米线等妖魔鬼怪蒙蔽了，他们一样是白米、面粉或者纯淀粉的队友而且有的是有过之而无不及。真正的粗粮是包括谷糠，麸皮在内的整粒谷物，即使有的“全麦面包”那些面包仅仅黑一点然后沾了一点谷糠也不一定是很标准的粗粮——因为真正的全麦面包口感是很多人接受不了来的，粗糙而且干硬。
最后温了个馨小提示数则：
1.循序渐进慢慢在白米里加红米、燕麦、豆类会更容易养成把粗粮当主食的习惯的，这样你就不用再抱怨你的主食没营养了。
2. 如果选择加豆类，尤其是红豆、绿豆、眉豆等等就要提前把豆泡好不然豆可能煮不烂，或者像我这种懒人高压锅神功——一锅焖也是没问题的。
3. 很多瘦子会摊摊手表示我介么瘦，吃还不够吃，总可以大碗大碗吃米饭了吧？其实不然，吃糙米或者杂粮目的绝对不是减肥这么简单，瘦子也不意味着可以忽视营养胡吃海塞。把你那3碗白米饭换成 2 碗杂米豆饭，然后多吃点蔬菜，适当吃鱼肉蛋类才是健康增胖之道。
4. 糖友们的主食最难搞，不仅要避免白米饭，就连杂粮粥也最好避免因为粥的升糖指数都不低(容易消化)，所以在主食里加淀粉型的豆类是个好办法(黄豆不算)，个人吐血推荐扁豆(lentil)，因为特别好吃。
所以我们真正应该跟爸妈长辈解释的是：我们不该仅仅吃白米饭，要不今晚就来个红加白变粉米试试？ 我爸妈反正是信了。
其实本文目的不是为了批米饭君，我向来是相信存在即是合理的。所以白米饭横扫亚洲成为最受欢迎的主食是由道理的。但是有道理不代表最佳啊啊，可乐也是最受欢迎的，烧烤也是横扫夜市啊。所以说我希望通过一点小科普，帮助那些需要而且愿意改善饮食质量的小伙儿们找到条轻松的路。
1.有人严肃指出不是只有亚洲吃大米，当然啦。初夏君也知道全世界都有吃大米的，各个洲都有。比如西班牙海鲜饭(paella)，欧洲北美澳洲等地也开始融入亚洲美食，不少人都会开始把大米纳入主食的选项，还有拉美地区也有以大米作主食的。要蟹一下这些严谨的同学，我顺便 Wiki 了一下，下面贴出 Wiki 上列出各种主食的营养，有兴趣的同学可以稍微对比一下。(不是说打不开 Wiki 吗，我截图总行了吧，下面微量营养部分没有截)
注意该表中的数据都是生重比较，不是米饭，是生大米，生麦子等。
2. 有的超级健壮大汉会说：我吃炒鸡多米饭，一天一斤以上也很健康很壮实啊，谁说白米不好？这个就比较绑架思维了，因为白米本身并无害，也不是问题食品。不是说吃了就会有问题我才推荐大家换，尤其对于年轻力壮需求能量大的肌肉男同胞们，说白了，肌肉男或者体力活小伙即使天天喝大可乐也很可能不会发胖并且可以没有任何健康问题，但是不代表这是最优解嘛。所以我们健康饮食的目标不仅仅是为了不生病，不发胖。更重要的是为了长久的营养充沛和平衡，以及一些微小环节的改变，比如不便秘，不容易饥饿，更加有活力甚至能减少慢性病癌症的机率等等。
如果你通过改变发现吃混杂主食和吃大米一样有乐趣，而且能额外收获，何乐而不为呢~
3. 有人也会批西方主食 -- 小麦制品。我向来超级不鼓励把白面包当主食的，白面包，意大利面(非全麦制作)比白米好不了太多，除了蛋白质多一些，而且 gluten 谷蛋白如今还造成了不少西方人过敏，所以国外的小朋友都听过 gluten free 的宣扬。所以我并非批判亚洲主食，而是建议大家改善。
4. 还有一小波可爱的食堂党表示没有白米饭之外的选择，我大学也是阿，食堂只有白米饭可以选。那其实也没太多办法，除非你愿意宿舍来个电饭煲，自己煮点杂米，然后打菜来宿舍吃？估计大多数人不会这么做。那就吃白米饭吧，然后多多吃蔬菜，豆类，鱼肉蛋适量吃也是完全能做到膳食平衡的，不用太担心。如果要减肥或健身的童鞋，在食堂就应当减少白米饭的摄入，能量缺口用饱腹感强的薯类，燕麦来解决，这些都是随时可以买到的粮食哦。
最后献上我自家可爱米缸里的美照：
里面有神马呢(排名分先后，按含量排的哦~)：大米，红米，整粒小麦，原颗燕麦，黄色无皮扁豆(yellow lentil)，绿色无皮扁豆 (gr lentil)，玉米碎。
我会偶尔换配方，但是这个配方是非常美味的，一点不输纯白米，也不会有粗粮明显的硬和涩，这样的饭我家已经吃了超过 2 年了，感觉很好，饱腹感也比白米强。高压锅神功的一顿焖极其方便，其中燕麦还增加了整个饭的滑腻感，大大中和了粗粮饭的粗糙口感。而藜麦这么重要的好东西我也不会忘记的，但是不适合预先混在米缸里，因为淘米的时候，小藜麦浮在水面上会随着水跑光滴，所以需要单独洗和泡。
大家好像对我家的米缸很有兴趣，我家小美米缸害羞的说：人家会不好意思的啦 。有同学表明不知道这种饭煮出来神马样子，还有质疑这是粥料，我决定近期放出生米煮成熟饭的照片!(来点期待的眼神)。
PS 我科普的宗旨是：自己实践后觉得好的才会推荐给别人哈~
文章转自中国临床营养网，版权属原作者
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