在这个看胸的时代，胸大也有脑！
2016/8/28 顶尖健身女子

    

    

     什么是俯卧撑

     俯卧撑，是日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中的一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。它是一种简单易行却十分有效的力量训练手段。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

     俯卧撑全讲解

     要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

     做俯卧撑时，用2到3秒时间来充分下降身体，使最终胸部距离地面约2到3厘米距离。然后马上用力撑起，回到起始位置。

    

     动作要点——直

    

     ①双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

     ②两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

     俯卧撑的好处

     1.有了胸肌，穿衣好看!倒三角身材穿衣好看？想要练出宽厚的肩和胸肌怎么能少了俯卧撑!

     2.告别小肚子，腹肌练出来。做一组俯卧撑下来，肚子感觉到热，紧!俯卧撑锻炼腹部的效果也是不容小觑的!

     3.腿部锻炼效果明显，一个动作做下来，多个部位有锻炼。

     4.要求简单。就现在!放下手机，是不是就能做？随时随地，不需器材，场地简单。

     呼吸方式

    

     一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。

     另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

     注意每次只能用一种方式

     多种类型，锻炼不同肌群

     一般俯卧撑

     双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

    

     宽距俯卧撑

     宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

     窄距俯卧撑

     窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

    

     匍匐提膝俯卧撑

     这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

    

     左右起伏俯卧撑

     左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心从左移动到右边后，再反方向移动回来。这种俯卧撑对胸肌特别是对胸大肌的外侧刺激效果很好，而且对锻炼者的控制力要求也很高。

    

     左右交替抬肘俯卧撑

     同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

    

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