健身就要三分练七分吃：中式低脂便当来啦
2016/9/6 顶尖健身女子
以下食谱既适合于增重也适合于减重，重点在于总热量。想增重的人可以在份量上适当增加(尤其是食材中含蛋白的份量)，让一天的总食物热量略大于你一天的消耗热量。例如你一天的基础代谢和运动消耗为2800大卡，你可以让一天的总食物热量维持在2800+2800*10%=3080大卡。而想减脂的人则正好相反，可以在不改动食材配比的情况下，只需要让食物的总热量略小于你的一天热量消耗即可。例如你一天的基础代谢和运动消耗为2800大卡(假如基础代谢为2000大卡)，你可以让一天的总食物热量维持在2800-2800*10%=2520。
紫薯厚蛋便当
紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋
共计450大卡
食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、
鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g
紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右
熟没熟用筷子戳一戳感受一下
1.四季豆去两角切段，香菇、豆腐干已经切条；姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟，捞出。
2.锅烧热加入少许油，放入姜、蒜末炒香，导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。
1.鸡蛋磕入碗中，加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。
2.平底锅或玉子烧锅用小火加热，抹上一层薄油，倒入1/2的蛋液铺满锅底，小火略煎凝固，从一端将蛋卷起至另一端。
3.再倒入剩余的蛋液，重复2的步骤，将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多，分多次倒入，这样卷起来的成品更好看。
黑椒牛肉便当
大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、
酸菜炒葫芦、哈密瓜
共计390大卡
材料：大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g，橄榄油少许。
大米淘洗干净，倒入电饭锅中，再加入麦胚，倒入1.2倍水。红薯去皮切成丁，铺在大米上，按下煮饭键蒸煮。
1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片(丝)，磨上黑胡椒粉，倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。
2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，将至断生时倒入杏鲍菇，出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉，装盘。
1、葫芦瓜洗净对切两半，切成薄片。
2、锅烧热注入少许油，倒入葫芦瓜翻炒，再加入点酸菜和虾米(也可不放)，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，家电盐炒炒出锅。
虾仁芦笋便当
米小米玉米饭、山药炒木耳、
芦笋炒虾仁、黄瓜
共计360大卡
材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，
加入1.3倍的水量，按下煮饭键蒸煮即可。
1、芦笋削掉下半段的硬皮层，虾仁去虾线。也可图方便，去超市买冰冻的虾仁。
2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。
3、锅烧大火烧热倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁，加入一小勺盐翻炒一会出锅。
炒制法：
1.预先准备泡发好的黑木耳，山药去皮切片过水出去表面粘液，捞起。
2.锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花(可选)翻炒出锅。
凉拌法：
1.山药去皮切薄片，和黑木耳一起倒入烧开水的锅中焯熟，捞起盛入碗中，加入少许酱油、香醋、香菜(或香葱)，拌匀即可。
叉烧里脊便当
碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、
金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜
共计440大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。
大米、碎玉米、黑米，淘洗干净后，加米重量1.5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮，口感会更佳。
1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干，再切成段，加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀，盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。
2、时间到了以后，拿出电饭锅，如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了，所以用夹入这个动词)，盖上锅盖按快煮键，十几分钟过后，开盖用筷子将肉翻面，再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮，直到蒸煮完成即可。
1.将金针菇去蒂、菠菜清晰干净，锅中水煮开加少许油，放入菠菜和金针菇焯熟，捞出放入碗中。
2.黑芝麻酱和少许盐调和，加入切碎的香菜，拌成调味汁。然后倒入菠菜中拌匀。
三丝鸡胸便当
山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、
凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄
共计420大卡
食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗。
红薯和山药去皮切成块，放入蒸锅中蒸20分钟左右。用筷子按一按，能轻松穿过就熟了。
1、鸡胸肉洗净横切成两三半，加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉，搅匀腌制十几分钟。
2、平底锅用大火烧的很热，刷一层薄薄的油，放上鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。口感滑嫩好吃!
1.豆苗清洗一遍，黄瓜、胡萝卜去皮切丝。
2.水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟，捞起盛入碗中。
3.加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油(可选)，搅拌均匀。还可以撒点白芝麻增添香味和美感。
科学的饮食方式推荐：
低油少盐合理热量。
科学的健身方式：
训练每次都有计划的认真完成，
同时健身餐一顿都不能少。
只要吃的对，
吃着吃着就瘦了。
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