别错过这个徒手训练，减肥效果超明显。
2016/9/10 顶尖健身女子
很多不想去或者不能去健身房的朋友，感觉无法进行有效的健身锻炼。其实，在你生活的四周，可以运用各种手段进行锻炼，比如你天天见的楼梯!不是没有工具可以练的问题，而是能不能开始的问题。
你知道吗？人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路的5倍、跳时的1.8倍、游泳时的2倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，则相当于平地慢跑800～1500米的运动量。所以，平时办公的人群，趁着休息的间隔，拿出10分钟爬爬楼梯，是可以很好的减肥的。
如果要系统的练习，就选择一处台阶较宽，高度不是很陡的台阶，然后，说练就能练。
1、楼梯俯卧撑跳
起步在楼梯最底部，向前俯身，双手扶楼梯做一次俯卧撑，然后双脚跳跃到手所在的楼梯的前一格，依次类推向上做。
计划：10组15米楼梯
如果你在做俯卧撑时候觉得难度不够，可以给自己增加难度，每次俯卧撑下到最低点以后停2~3秒，这样感觉如何？朋友们自己体会吧!
2、双脚跳
双脚向上跳楼梯，这个动作也可以锻炼身体的协调性，腰腹起到传达脚下力量的作用，双手摆臂，然后双脚跳。
计划：10组15米楼梯
(这里从图片中应该能看出来，艾希莉的上半身是处于伸直的，你要把腹部收紧，挺胸即可)
手臂的摆动也能使你很好的发力，千万不要让手臂像绳子一样自然下垂~~~
3、楼梯侧交叉步
侧对楼梯，开始的时候离楼梯远端的腿向楼梯摆动与近端腿交叉，依次交替做到最顶端，假如你在楼梯上做的不适应的话，那么可以从地面上开始!
计划：10组15米楼梯，每一侧做5组。
交叉是要把腿摆动越过另一只脚，两只脚相同，每次交叉都越过另一只支撑腿的所在位置。
4、单腿跳
以左腿先跳为例，抬起右腿，屈左腿，摆臂向上跳!注意这里不同的是每次你跳上一个台阶以后都要换腿，然后继续向上跳,这样你的小腿会更有感觉!建议在做之前一定要做好拉伸准备!
计划：10组15米楼梯，每一脚做5组。
现在力量训练的经典方式就是单腿训练，比如我们在健身房做的负重的一些单腿动作
5、楼梯冲刺
用你最短的时间和最大的步幅冲到楼梯的最顶部!体能比较差，肌肉力量稍弱的，一定要注意安全。
计划：10组15米楼梯
这个锻炼的好处在于可以很快的提高你的心率，使你达到自身的最大极限并且得到锻炼!这种高强度训练，非常利于减脂。
以上组间休息不易过长30秒-60秒为宜。
注意事项
用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
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