都说举铁可以瘦身，但你知道举铁的要点吗？
2016/9/10 顶尖健身女子
关于为什么要练肌肉？
1、减少脂肪含量助减重
适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢?因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。
2、避免疼痛退化，保护关节
现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。
3、消耗更多热量
肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。
4、防糖尿病恶化
越来越多的人受到糖尿病的困扰，特别是多发于成年人，第2型II型糖尿病，更是导致心血管疾病发生的重要导火线之一。而适度的肌力训练，有助增加肌肉组织的比重，更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，减少身体对胰岛素的依赖，防止糖尿病症状更加恶化。
想避免老年生活行动受到影响，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。
5、更加精力充沛
对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。
6、延缓衰老
一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。
想避免上述症状发生，延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。
7、减少骨质疏松
纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane表示，适度的肌力训练，有助不断地刺激人体骨骼，使身体做出因应反应，加强骨质密度来适应长期的锻炼。因此，想要避免关节炎、骨质疏松症等问题影响老年生活，从青年时期起，肌力训练就是不可少的预防措施。
8、降低血脂和胆固醇
除了上述提到的7个好处外，近期的一项研究结果更指出，经常参与肌力训练，能让血液中总胆固醇下降10%、低密度脂蛋白(LDL)下降14%。不让胆固醇、血脂肪过高等问题找上门。
力量训练要守规则!
1、遵循大肌肉群为主的原则
握推，深蹲，硬拉，肩挺是力量训练的四大黄金锻炼!可以练到胸、肩、背、腿、臀等人体主要的大肌肉群。这一点永不过时，你要记住想要达到很好的目标，这四个动作时一定要掌握，并且要学习得非常好的!
1)训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。
2)无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
3)以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型。很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练
以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70%的力量比重，其余30～40%则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群(胸肌)反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。基于这个理由，从大肌群开始，依序训练到外侧肌群，是训练的基本原则。
2、首先使用杠铃哑铃等自由重量。
忘记所有表面光鲜的时尚装备，杠铃和哑铃始终是健身界里的国王与王后，其他的所有与其相比也都只是小丑而已。当然它也有它的不足，不过也是微不足道的。杠铃哑铃锻炼能使你增加瘦体重，是让你变得更强的第一步!
自由重量比器械式使用更多肌群，训练效率高，但需要很强的控制力，所以学起来会很难!需要专业知识辅助，所以你要多关注我们文章，好好学习哟。
3、保持简单
一些人在训练时候对于间歇时间有着很严谨的要求，甚至精确到秒!你要记住一点，根本没有计算的这么清楚地必要!你要注意的是如何的训练负荷和训练方式能够帮助你更好的增肌，减脂!不同的间歇时间对你的身体刺激也不同，增强身体的唯一途径就是不断适应负荷，增加负荷，而不是精确的计算间歇时间!
4、养成记录的习惯
记录下你的训练，记录下你的体脂，你的身体各处的维度，你的饮食，每过一段时间，对比一下，看看你有没有提高!做笔记是很多人忽略的一项事情，99%的都不会认真的去记录每天的饮食和训练计划，希望你是那1%中的人。
5、训练不要过量
梯度锻炼一般以两个小时为基础(包括热身和拉伸在内)，等你适应了以后，再去增加。过度的锻炼会让你的身体更加的虚弱，对健身来说没有一点好处!每天的训练要保证一个“最大”之一的锻炼和一些辅助练习组成，最后安排核心力量练习，科学锻炼才能使你更快达到目标!
6、多让身体进行旋转运动
人的每一个运动动作，都是肌肉带动骨骼的结果，每一次运动最少需要两块肌肉：主动肌和拮抗肌，也可以称之为收缩肌和对抗肌。肌肉收缩来完成运动，而对抗肌是限制运动幅度，从而防止关节过伸。所以，你的锻炼应该是你的身体在不同范围内旋转，抗阻旋转，这种方式能够更好的使你的目的肌群得到伸缩和拉伸。复合型锻炼的效果一般是最好的!
7、慢慢增加重量
每次训练增加百分之十的重量已经足以达到让你肌肉的到锻炼的目的，建议每次增加十磅(女生可减半)，训练一定要循序渐进，这是健身的一个黄金规律，增加重量速度太快不仅会使你肌肉受伤的几率大增，也会让你处于久练不长得平台期!
8、有氧运动!斜坡冲刺!
有氧运动是每个人必须要做的锻炼，如果你只是想要瘦下来，那么长跑和慢跑就够了!但是有氧运动带来的坏处就是长期下来的肌肉分解，肌肉减少，所以为了更强的爆发，去山前做斜坡冲刺，第一次训练做一半你认为更多的冲刺，第二次加一次，以此类推最后达到最多次数!当你做到最多，开始负重冲刺，这是需要增加的就是难度!负荷!
9、平衡式的训练
无论你练了身体的哪一侧，身体的另一侧也是必须要锻炼的!遵循这一原则，你能够避免的肌肉损伤，并且能够提供你更好的平衡能力!平衡的训练可以让你保持较好的体态。例如你做了杠铃弯臂，练到了二头肌，那么你现在应该锻炼的时它的对抗肌，也就是三头肌!
除了同一关节周边的肌肉平衡，你需要下下半身的肌肉平衡，你可以想象，只练上半身、只练胸，而忽略下肢臀腿的训练。在训练一年之后，你会吸引别人的目光，不是因为美，而是因为你的畸形!
10、动作正确是关键中的关键!
错误的动作肯定是错误的肌肉群发力工作，那么你的锻炼就是白练的，所以每一个重要的动作，你都要详细掌握，以便更好的锻炼目的肌群!
很多朋友都有这样的体会，想用深蹲练习臀部，结果大腿先粗起来，而臀部却没有感觉，这就是动作掌握的问题。
听说平板减肚子，有人就开始平板支撑了，结果肚子没小，腰疼了!很多时候，我们觉得只是一个动作，做的和视频上的一样，其实则不然：关节启动的循序、发力肌肉的不同，往往出来的是两种健身效果。
动作的标准性，比运动时间和次数更重要!
放下你的温柔，
豪放的去举铁吧!
今日隆重推荐全国网友公认，生活中最受欢迎的微信榜单。关注七八个比读一辈子书都管用，让你生活越来越棒，事业越来越旺，还等什么呢？快关注吧!
零点读书
微信号：dushu2
▲长按二维码“识别.”关注
简介:总有一些句子,触动心灵.总有一句情话,美到窒息.关注之后你会发现,很多句子,读着读着,你就哭了.…
文艺girls
微信号：iiiicool
▲长按二维码“识别.”关注
简介:精美壁纸、唯美故事、潮流音乐一个最潮的公众号。
开跑吧
微信号：runkaipao
▲长按二维码“识别.”关注
简介: 开跑吧官方订阅号，让我们一起开跑吧——JUST RUN!!!
女神美妆日志
微信号：dingjianweishang
▲长按二维码“识别.”关注
简介:做你最好的贴身顾问，会保养皮肤会化妆的你才更美丽，想漂亮的话就一定要关注我。
顶尖心计学
微信号：iixxjjj
▲长按二维码“识别.”关注
简介:做个有心计的女人，不仅能轻松游走于社会中，不再为求人办事发愁，而且生活爱情尽如人意。
爱上位
微信号：dingjianmeiju
▲长按二维码“识别.”关注
简介:了解男人嚣张一阵子，驾驭男人嚣张一辈子!
动图
女王的马甲线
微信号：dianyinghaha
▲长按二维码“识别.”勾搭小queen
简介: 科学的锻炼方法，增肌、减脂、塑形美体，只为遇见更好的自己!
顶尖穿衣
微信号：tdysrc
▲长按二维码“识别.”关注
简介:这里是你的私人搭配师;关注我教你服装搭配;分享美丽;
女神美发集
微信号：iiffxxx
▲长按二维码“识别.”关注
简介:汇聚了各种各样的潮流时尚编发扎发盘发弄头发教学每天都有精彩
薄荷书叶儿
微信号：zhengzhougf
▲长按二维码“识别.”关注
简介:专注分享好文好书，让阅读和思考明心见性。小编每天睡前陪你欣赏文字的魅力。
顶尖养生
微信号：iiyysss
▲长按二维码“识别.”关注
简介:在这里小编为你带来各种养生知识，身体调理知识，只有身体强健了，才能做更多的事情哦~
如何关注
① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。
② 点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，进入“查找公众号”，输入以上公众号的名字，即可找到。
③ 长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。
http://www.duyihua.cn
返回 顶尖健身女子 返回首页 返回百拇医药