矫正脊椎增强肌肉
2016/9/19 顶尖健身女子

    

    

     今天要给大家介绍的锻炼动作，也是我们平时需要经常练的，因为它可以矫正我们的脊椎，改善驼背，增加脊椎的肌肉，让你的背部变得更挺直。

     这个动作就是囚徒健身的“桥”，桥是一种简单的技巧，经常练习它可以消除大多数背部问题。脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。

    

     标准桥有以下几个标准：

     脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。

     背部应该远离地面。髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。

     双臂与双腿应该伸直，呼吸应该又深又平缓，练习时绝不要屏住呼吸。

     在开始桥系列之前需要练习深蹲和举腿，以增强背部与髋部肌肉。如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

     第一式 短桥

    

     动作要点：

     躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15~20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄。这是起始姿势(图83)。

     然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势(图84)。

     暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。

     训练目标：

     初级标准：1 组，10 次

     中级标准：2 组，各 25 次

     高级标准：3 组，各 50 次

     第二式 直桥

    

     动作要点：

     坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势(图85)。

     双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势(图86)。

     暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

     训练目标：

     初级标准：1 组，10 次

     中级标准：2 组，各 20 次

     高级标准：3 组，各 40 次

     第三式 高低桥

    

     动作要点：

     高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体，比如床。身体向后躺在床上，双脚平放地上与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势(图87)。

     双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁(图88)。

     然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。

     训练目标：

     初级标准：1 组，8 次

     中级标准：2 组，各 15 次

     高级标准：3 组，各 30 次

     第四式 顶桥

    

     动作要点：

     平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。

     保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势(图89)。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势(图90)。

     训练目标：

     初级标准：1 组，8 次

     中级标准：2 组，各 15 次

     高级标准：2 组，各 25 次

     第五式 半桥

    

     动作要点：

     平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。

     保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势(图89)。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势(图90)。

     训练目标：

     初级标准：1 组，8 次

     中级标准：2 组，各 15 次

     高级标准：2 组，各 25 次

     第六式 标准桥

    

     动作要点：

     平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 ~ 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势(图93)。

     尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁(图94)。

     在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。

     训练目标：

     初级标准：1 组，6 次

     中级标准：2 组，各 10 次

     高级标准：2 组，各 15 次

     第七式 下行桥

    

     动作要点：

     站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准可以稍近一点儿。双脚与肩同宽，胯部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势(图95)。

     将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲(图96)。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点(图97)。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。

     训练目标：

     初级标准：1 组，3 次

     中级标准：2 组，各 6 次

     高级标准：2 组，各 10 次

     第八式 上行桥

    

     动作要点：

     背向墙壁(不接触)站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势。然后如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式(图97)。

     接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高(图98)。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你需要慢慢移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直(图99)。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立(图100)。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。

     训练目标：

     初级标准：1 组，2 次

     中级标准：2 组，各 4 次

     高级标准：2 组，各 8 次

     第九式 合桥

    

     动作要点：

     直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。

     双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆(图101)。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶(图102)。这种姿势要求你有很好的柔韧性。

     继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势(图103)，标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。

     训练目标：

     初级标准：1 组，1 次

     中级标准：2 组，各 3 次

     高级标准：2 组，各 6 次

     最终式 合桥

    

     动作要点：

     直立，按照合桥(第九式)的运动过程，做出标准桥式(图104)。

     双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地(图105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势(图106)。

     从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。

     训练目标：

     初级标准：1 组，1 次

     中级标准：2 组，各 3 次

     高级标准：3 组，各 30 次

     (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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