膝盖疼或怕小腿粗，跑步时应采用什么脚步姿态？
2016/9/23 顶尖健身女子
由于三种跑步技术中足部率先触地的部位不同，因此在动力链上产生三个不同的运动轴，分别是后部跑中的足跟轴(Heel Rocker)，中足跑中的踝关节轴(Ankle Rocker)以及前足跑中的前掌轴(Forefoot Rocker)。
长跑时，到底应该是前脚掌先落地，还是脚后跟先落地？哪种步态更好？这个问题是很多人问起的。
长跑时80%的人都是脚后跟先着地。但是，在世界大赛中，60%的优秀长跑运动员都是前脚掌或者中脚掌着地。
前中后落地示意图
三种跑步技术的肌肉活动和关节压力不同
1.后足跑：
此种跑法脚跟先着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心性收缩，因此对膝关节产生了较大的负荷。另外由于踝关节的势能储备不足，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。
足跟落地点将吸收三倍于体重的冲击力。随着年龄的增长，以及反复的过度使用，足底筋膜和脂肪垫的缓冲能力将下降，从而容易引发足底筋膜炎。另外由于后足跑时，膝关节应力较大，也易引发髌股关节综合征。
2.前足跑：
此种跑法前脚掌先着地，小腿三头肌产生离心收缩，起到势能储备的作用，因此有利于后期蹬地发力，相对跑步速度较快，但是对于小腿后肌群的离心力量和向心力量要求均较高。
前足跑中需要小腿三头肌提供更多的力量，因而容易导致小腿三头肌的负荷过大，从而易引起跟腱病、足底筋膜炎或是小腿三头肌拉伤。
3.中足跑：
此种跑法整个足底同时着地，此时整个下肢肌肉募集情况相对较平均，相比于后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
相对平衡了后足跑和中足跑的优劣势，因而损伤的风险相对降低。
跑步落地姿态没有完全的好坏之分，不同的需求有不同的落地方法，适合自己的，才是最好的：
如果你是专业运动员，或者膝盖不好(如以前有过伤或爱受伤)，应优先考虑脚掌先着地的跑法；
如果你的踝关节或者脚后跟筋腱不好或者怕小腿太发达，应优先采用后跟先着地的跑法；
如果没有特殊的理由，一般不要随便改变自己原先习惯的着地方式。
PS：如果膝盖不好，还怕小腿太发达，就采用其它的运动(例如，游泳、椭圆机)，而要少跑步。
不管哪种跑，跑完必定做的事情是？对，就是拉抻。
秋高气爽的黄金季节
不知道你需不需要跑起来？!
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