教你搞定比“倒立”还难的“乌鸦式”
2016/9/25 顶尖健身女子
导语：
倒置体式是瑜伽体式中非常重要的一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹部重要器官带来更多的滋养。倒置体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。
但随着年龄的增长，你已经熟悉了在地心引力的作用下，直立的这种状态，平衡能力、身体灵活性远不如小时候，再想练习任何倒立的体式，似乎是一项不可能的挑战。
真的吗？
练习倒立体式，找对科学的方法是关键。没有任何瑜伽基础就贸然倒立的想法是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤。
今天就跟大家分享六个步骤，按照这个顺序，能够让你更快地找到倒立的感觉。
三步征服乌鸦式
第一步
双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；
手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
回到站姿。
第二步
双脚分开站立在地板上，比髋距略宽(双脚站立在瑜伽垫的边缘)；
从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；
用毯子或者重物固定你的双手在地板上；
慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
第三步
进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；
将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；
让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；
抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。
重复动作。
最后，将所有动作连贯起来
还有几个难度更高的乌鸦式，一起来看看!
侧乌鸦式(Side Crow Pose)
半乌鸦式(Half Crow Pose)
飞鸦式(Flying Crow Pose)
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