胯大？屁股下垂？5招练就性感蜜桃臀，让你双腿变长10公分！
2016/10/1 顶尖健身女子
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过了25岁以后，不光是全身的新陈代谢速度会变慢，久坐、重力影响、皮肤紧实度下降，都会让臀型“往下走”，变得下垂而不再饱满~
25岁之前的小伙伴们快点练起来预防，25岁之后的小伙伴更要练起来!恢复浑圆而性感的翘臀啦(*^__^*)
了解臀部
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。
其实，简单的步行、跑步以及攀爬等，就能锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、更圆润。
如何改善
有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。
当然，以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。那么，加入翘臀俱乐部指日可待!
动作一：后抬腿提臀
动作一步骤详解：
Step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；
Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；
Step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；
Step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示：
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：臀部上提
步骤二动作详解：
Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；
Step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；
Step3：呼气，慢慢将臀部放下。
温馨提示：
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：环瑜伽球向后伸展
动作三步骤详解：
Step1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；
Step2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；
Step3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；
Step4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
温馨提示：
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作四：脊柱平衡提腿
动作四步骤详解：
Step1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行；
Step2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。
温馨提示：
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作五：交叉腿下蹲
动作五步骤详解：
Step1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸
Step2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚；
Step3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡；
Step4：吸气，将双膝重新伸展；呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。
温馨提示：
每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
20岁的男人看女人脸部，30岁的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大。
So，制造翘臀，你还等什么？
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