HIIT丨高强度间歇训练入门
2016/9/19 健康辞海
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高强度间歇训练
你可以花更少的时间
持续燃烧更多的脂肪
可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想？现在，你可以通过高强度间歇训练(简称HIIT)，花更少的时间，燃烧更多的脂肪。此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20?60分钟。这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。
如何进行HIIT进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟!
下面是你要做的：1.选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。5.整个训练控制在15分钟以内。6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。
HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练(中等速度持续20-60分钟)的9倍(你没看错，的确是9倍，9倍!)。将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧!
HIIT如此成功的原因：1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。你知道这对你来说意味着什么吗？你在一天内消耗越多的热量，就会消燃烧越多的脂肪。即便减脂是不是你的目标，HIIT也同样适合你。相比于传统的有氧训练，运动员们可以从HIIT获得更高的收益。除非你练马拉松，否则你必须要在你的运动中保持恒定的速度。所有的运动，无论是足球棒球或者篮球，你都需要随时改变节奏，并进行全力冲刺。
HIIT不仅对你的心肺功能有所提升，同时可以促进你的ATP/CP系统。这不仅会提升你的心肺耐力，同时也会提升你的速度和爆发力。
(什么是ATP：又被称为三磷酸腺苷，是一种至关重要的能量来源。 ATP可以为细胞的各种生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩和糖代谢，通过水解形成ADP并施放大量的能量。)
详细冲刺跑计划参考
1. 热身
为了防止运动受伤，一个好的热身安排是非常必要的。在跑场上先慢跑一圈，然后再做几组动态拉伸，一定要拉伸到小腿，股二，股四，和腰腹部。 2.冲刺跑方案参考(4个方案中选一个)a.直道+弯道循环用50-70%的冲刺速度跑100米，然后在弯道减速慢跑来恢复。目标是10次直道冲刺跑和10次弯道慢跑。 b.200米冲刺+200米恢复从弯道开始冲刺跑200米，然后步行走完剩下的200米。走回到起点后再次开始。重复6轮。 c.300米冲刺+100米恢复冲刺跑300米，然后步行走完剩下的100米。走回到起点后再次开始。重复4轮。 d. 250米冲刺+150米恢复冲刺跑250米，然后步行走完剩下的150米。走回到起点后再次开始。重复5轮。 3.休息和拉伸冲刺跑循环训练结束后，建议慢跑两圈来帮助排解肌肉中的乳酸。最后在训练结束前安排静态拉伸。建议冲刺跑的训练至少间隔两天。
结论
HIIT提供了一个更短时间内更有效的训练方式!每个人都可以从HIIT中受益，不论你是减脂人群还是专业运动员。如果你试着进行一次HIIT训练，我相信你不会再想要去进行传统的有氧训练的。
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