基础的核心训练计划
2016/9/22 健康辞海

    

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     基础的核心训练计划所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

     每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。

     这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。

    

    深蹲

    深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在“坐下来”，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

    

    单腿硬拉

    直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。

    

    平板支撑

    

    已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。

    弓箭步

    单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些)，进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。

    

    侧躺上抬腿

    双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。

    

    登阶训练

    找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。

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