在家就能练丨提臀瘦腿操
2016/9/23 健康辞海

    

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     引言提臀瘦腿操下半身胖的原因很多，错误的坐姿、缺乏运动及不良的饮食习惯等，都可能导致下半身肥胖，最明显的就是大屁股，尤其上班族们每天坐8小时的办公室，长期久坐，若加上缺乏运动，屁股不想变大也难，这就不得不让大屁股影响了身材曲线。

    

    ●●●6个在家就能进行的提臀动作，帮助你雕塑臀部线条，打造蜜桃臀，轻松穿上紧身牛仔裤。蹲举基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

    ▲动作1：站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。▲动作2：双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

     弓步下蹲有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

    ▲动作1：站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

    

    ▲动作2：下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

     站立侧抬可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

    ▲动作1：站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

    

    ▲动作2：左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

     仰卧提臀此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

    

    ▲动作1：平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

    

    ▲动作2：双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。 船式此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

    

    ▲动作1：趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

    

    ▲动作2：双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。 早安运动可依照个人的体力需求来调整重物的重量，以重物来达到锻炼效果，对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

    

    ▲动作1：站姿预备，眼睛直视前方，身体挺胸不驼背，双脚打开与臀部同宽，手提约1~2公斤重物品，例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品，象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择，两手重量加起来1~2公斤即可。

    

    ▲动作2：脚打直，上半身下弯，背打直，使身体与腿部尽量接近90度，但不低于90度，双手向下，深呼吸约2秒，重复12~15下为1回，共2回。

     结束

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