降低变成肌肉女的“风险”？┃  技能篇
2015/10/30 运动聚

    

     1怎样避免变成肌肉女?

     首先!因为女生本来的雄性激素水平较低，你不用担心变成肌肉女!

     激素水平会影响肌肉的状态，雄性激素睾酮是对肌肉生长有重要的作用，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。

     因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

    

     2后天的运动方式选择

     如果说你硬要是说你天生雄性激素旺盛，没有激素劣势怎么破?练肌肉的关键除了激素外还有一个很重要的因素，那就是运动方式的选择。

     想要肌肉增大主要得发展快肌纤维的生长，需要高强度，大重量，低次数、超负荷的肌力训练!

     而女生一般的运动都是中低强度，小重量，多次数的练习，强度低的练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

    

     3训练方法也有讲究!

     即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的姑娘也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。

    

     4重量和次数的选择!

     肌肉训练中，常用RM代表最大重复次数，

     可以简单理解为：一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

     一般来说1-5RM适合发展肌肉力量;中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉，而次数较多(15RM次以上)则是对于肌肉耐力和塑性最好!

     大力士的训练方法一般倾向于1-5RM;想要增长肌肉的人一般适用于6-12RM;塑造肌肉线条和肌肉耐力的人一般选择15RM以上的方法!

     因此!女生们想要健身塑形可以选择(15RM)轻重量，但重复次数多的负重训练方式，这样就不容易变成肌肉女了。

    

    

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