多跑步多有氧就可以减肥？ ┃技能篇
2016/3/12 运动聚
问题一：什么是体重？
大多数人以为减肥就是减重，实际上，体重包含了我们身体所有组成成分，包括肌肉、脂肪、内脏、体液等。其实体重也分“好体重”和“坏体重”。一般来说，身体肌肉的重量我们称之为“好体重”，而超过标准的脂肪含量我们称之为“坏体重”。因为脂肪的体积是肌肉的4倍，重量却是肌肉的1/4。所以减肥的人群应该减掉“坏体重”，而增加“好体重”。这样才能达到减脂塑形的目的。既然要个要减，一个要加，那么我们就不能用“称体重”来作为我们减肥是否成功的评价标准。
问题二、只要运动就能减体重吗？
只要运动体重就能掉，这又是一个大多数减肥人群错误的观念。其实，要想理解这个问题，你只要想想，那些练健美的运动员，他们每天都在进行大量的运动，而体重却在一天天的增加。所以，我们应该知道，运动不仅使我们体重减轻，也能使我们的体重增加，关键是看你用什么样的方法来练。
问题三：吃的很少体重就应该减吗？
从理论上讲，确实是这样的。只要每天摄入的热量低于支出的热量，就可以减轻我们的体重。但实际上如果全天的热量摄入过低反而会影响我们的减肥效果。过低热量的食物摄入会降低我们的代谢能力，并且不能保障我们在运动过程中的能量供给，从而无法保证运动的时间和连续性，最终导致的结果就是我们减肥的速度越来越慢。
我们现在来总结一下上面的问题。
第一，体重不应该是评价我们减肥的唯一标准；
第二，运动既可以减重也可以增生，关键是我们要选择正确的运动方式；
第三摄入的热量过低会影响减肥效果。
以上三个问题是大多数减肥人群的误区。错误的认识导致了失败的减肥。要想真正的减肥成功必须要从认识误区中走出来。下面我们将给你一些建议。
问题一：体重不是我们评价减肥效果的惟一标准，那怎么才能知道减肥是否有效果呢？
答：这里建议采用综合指标业判断，腰围结合体重是一个不错的选择。如果有条件可以通过成分仪来测试身体脂肪含量，这样更为准确。其实，你还可以用自测法。这个方法最简单实用，一个人到底是胖还是瘦除了用数据说话，其实更多的人还可以直接用眼睛来评价。如果你感觉天天照镜子看不出什么变化，可以用照相的方式，只要注意照相的距离与集中每次都是相同的就可以很容易看出自己体型的变化。
问题二：运动既能减肥也能增重，那么要减肥到底应该怎样运动呢？
答：一般我们会把运动划分为有氧运动和无氧运动。很多人都知道有氧运动可以减肥，无氧运动可以增加肌肉爆发力或者肌肉围度。但是到底什么是有氧运动，什么是无氧运动，很多人就弄不明白。这里介绍一个最简单的办法-主观感受。有氧运动，属于中、低强度的，长时间的、连续不断的运动。那么，如何把握中、低强度呢？首先，呼吸频率加快，但还不需要大口大口地呼吸，基本上可以说话，但不能唱歌的感觉就可以了。其实就是身体开始微微发汗。时间一般要20~60分钟，要循序渐进。也就是说，用这样的强度和时间运动可以使我们身体内的脂肪进行最佳的燃烧，因为这种状态下身体的主要供能物质就是脂肪。而无氧运动，属于高强度的运动，由于需要使用很大的力气来完成动作，所以身体无法将这个运动持续很长时间。这种状态下身体的主要供能物质是糖原而不是脂肪。这也就解释了“为什么练得很累却总是减肥效果不好”。
问题三：我吃的很少可还是减得很慢？
答：吃的越少减得越快其实是减肥人群认识上的误区。吃的过少会使蛋白质摄入不足，这时再进行运动，会很容易造成肌肉流失。肌肉的重量是脂肪的4倍，所以这种“节食“减肥法减掉的体重大部分也都是肌肉。正确的饮食方法其实很简单，只要做到下面几点就可以了。
第一，控制每天的食物总热量，这里推荐按每公斤体重30千卡热量进行控制。
第二，食物结构安排，每餐蛋白质类食物应该占食物总量的20~30%，碳水化合物类的食物占食物总量的40~55%，脂肪占25%。
第三，晚上8点后拒绝任何食物(水除外)。
那么你知道有氧运动能减肥，是否就要每天大量有氧呢？你又错了!只做有氧运动，你out了!!。
1.只做有氧，肌肉量是会降低的!
2.只做有氧运动的时间过长，会加速身体的老化!
3.只做有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖!
1.只做有氧，肌肉量是会降低
大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量!為什麼呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减!
2.有氧运动的时间过长，会加速身体的老化
氧化就是老化!
人只要活着，身体就在氧化，就会產生自由基(80%的疾病都跟自由基有关)。不过，在正常的情况下，可以透过身体的抗氧化物质中和掉自由基。有氧运动，简单来说，就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。如果你是平常蔬果摄取不足，抗氧化营养补充也不够的人，如果再加上过长时间的有氧运动，那麼身体的氧化就真的会很快，当然，老化就会更快!所以，為什麼有些人运动会变年轻，但有些人却会变老呢？我想你已经知道原因了!
3.有氧运动的时间过长，反而会储存脂肪、会让你胖
其实，过长时间之有氧运动而造成肾上腺產生的压力，跟我们日常生活上所產生的压力，及跟你饿肚子时，大脑以為生命受到威胁而產生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动、日常生活的压力、及挨饿节食都会让你"储存脂肪"。还记得这句话吗？挨饿真的可以减肥吗？
总结，过与不及，都是不好的!真正的健康与减重都是一样的，一定要兼顾所有的环节，千万不要只执着於某一方面，其他的完全都不顾啊!还记得这句话吗？运动了老半天，為什麼还是瘦不下来!
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