普拉提 ┃ 技能篇
2016/3/28 运动聚
其实好多明星都爱普拉提，孙俪、谭维维、麦当娜、萧亚轩、麦当娜、珍尼弗?洛佩兹、莎朗?斯通、茱莉亚?罗伯茨都是普拉提的发烧友。
▲ 孙俪依靠普拉提在二胎之后成功瘦身。
▲ 莫文蔚练习普拉提多年。
▲ 谭维维也在微博上晒出了自己的高难度姿势。
▲ 李嘉欣，最美港姐通过运动保持身材。
▲ 韩国组合T-ara的成员恩静在练普拉提的过程中，通过减肥食谱和运动结合，减掉10公斤。
看完了这些明星的高级训练房，是不是跃跃欲试呢？本期，我们请来普拉提中的男神级教练，请他回答白领提出的8大普拉提疑问，并且献上8个动作，改善肩膀、颈部、腰部、腿部，这些地方的老损。
关于普拉提的八个问答
Q1 什么是普拉提？
德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提发明“普拉提技术”，现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，它可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
Q2 很多明星都热衷于普拉提，比如孙俪、谭维维、麦当娜、恩静都是热爱普拉提。这项运动最迷人的地方在哪里？
普拉提最早发源于康复训练，所以你就知道它有多安全和有效果了!使人体态优美、轻盈、均匀，这些都普拉提迷人的地方。
Q3 零基础可以练习普拉提吗？
可以。普拉提的专业器械，可以根据练习者的程度，进行精准的微调。练习以后，你会发现，平时从来没有用的肌肉都被调动起来了。这些肌肉群，如果不依靠器械，自己是非常难锻炼到的。
Q4 为什么提倡白领们练习普拉提？
依靠器械，和专业的指导，普拉提可以帮你改善肩膀疼痛、脖子别扭、腰部酸，只要坚持一到两个月，就会发现神奇的改善。而且，很多女生最困扰的圆肩，也能改善，它能让你的身材看起来匀称、健康。
Q5 普拉提每次都需要借助工具才可以进行练习么？在家里可否自行练习？
不一定，一张垫子也能进行练习。在家练习，需要有一定的基础。初学者建议去专业的普拉提教室练习。
Q6 那么，普拉提运动除了塑身以外，还有什么其他的作用么？
塑身是普拉提运动的益处之一。除此之外，它能明显的提高柔韧性和肌肉力量。同时能够有效的减缓身体的不适，如：下背痛，肩颈不适等。
Q7 什么样的身体状况可以进行普拉提的训练？老年人适合么？孕妇呢？小孩子呢？
普拉提是适合所有人的训练。因为它不在于完成什么级别的难度动作，还是需要使用正确的动作策略。是很适合老年人、孕妇和青少年儿童的训练。很多专业的工作室里有专门针对以上人群的训练课程，X-pilates也有针对特殊人群的训练课。在国外的一些学校里，会开设针对青少年儿童的普拉提课程。
Q8 在进行普拉提训练前后和进行当中，有没有什么注意事项？
运动前的一个半小时内不建议进食过多的固体食物，可以在运动前补充一些液体糖或运动饮料。训练中需要着合适的运动装，不建议过于宽松，可以赤足或穿专业的防滑袜。X-pilates还规定：为了更好的训练环境，运动中不要使用浓郁的香水或古龙。运动结束后，可以适量补充一些能量，如酸奶等。休息片刻后，可以淋浴。
八大瘦身动作
看完了这些提问，让我们开始练习吧，跟随教练的演示图，开始甩肉20斤的旅程!
?练出翘臀?
▲ 一脚站在地板上，另一只抵住肩靠。支撑侧的膝关节微屈，上体前倾，背部呈一条直线。呼气将滑车推出去，吸气有控制的收回滑车。
益处：提升下肢的力量和稳定能力，美化臀部线条。
?告别拜拜肉第一步?
▲ 俯卧在盒子上，保持身体的中立位。双手握住绳套，双肘弯曲呈90度。保持肘关节高度不变，呼气伸直手臂，吸气控制还原至90度。
益处：强化上臂后侧肌肉的力量，减少“拜拜肉”。
?告别拜拜肉第二步?
▲ 俯卧在盒子上，双手在脚杆上。保持身体的稳定，肘尖自然朝下指向地板。呼气，伸直手臂将滑车推出去，吸气控制还原。
益处：强化上臂后侧的力量，减少“拜拜肉”。
?远离肩颈痛 ?
▲ 仰卧在滑车上，双脚成桌面高度。双手握住手环并指向天花板，呼气双手伸直下压至身体两侧，吸气分开画圈还原。
益处：提高肩关节的活动范围，减缓肩部压力。
?不再是驼背?
▲ 俯卧在盒子上，双手在脚杆上，保持身体的中立位。呼气，伸直手臂将滑车推出去，吸气保持手臂伸直，从头开始向上抬起至最下段肋骨同时收回滑车。
益处：让上身更挺拔，同时强化背部力量。
?告别小肚腩 ?
▲ 仰卧在滑车上，双手握住手环。双腿抬至桌面高度，双手伸直指向天花板。呼气，双手伸直下压至身体两侧、从头开始卷起至肩胛骨离开垫子，同时双脚并拢向斜前方伸直。
益处：强化腹部力量，美化腹部线条。
? 活化脊柱 ?
▲ 仰卧在垫子上，一脚抬至桌面高度。呼气从骨盆开始向上卷起至肩部支撑，吸气保持在上方不动，呼气有控制的卷下还原。
益处：强化臀部力量，提升脊柱的活动能力。
? 练出马甲线 ?
▲ 仰卧在垫子上，双手交叉在头后。保持骨盆的中立位和身体的稳定。呼气从头开始卷起来至肩胛骨离开垫子，吸气保持不动，呼气躺回在垫子上。
益处：强化腹部力量和美化腹部线条。
关 于 普 拉 提，你 所 必 须 要 知 道 的
① 源头是什么？普拉提起源于德国，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉，强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。
② 怎么呼吸？普拉提的呼吸方法是鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能运用腹式呼吸法。呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气；运动时注意呼气，静止时注意吸气。训练时，通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
③ 是东方的还是西方的？普拉提算混血儿。普拉提结合了东西方的精髓，它的每个姿势都必须和呼吸相协调，运动速度相对平和，练习者在增强肌肉力量时不用担心会因此加大肌肉体积。而且通过对身体核心部位的锻炼，不仅可以改善身体的线条，还对矫正颈部、脊椎效果明显。
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