跑步后如何运用水果补糖和补水？┃技能篇
2016/5/28 运动聚

    

     立夏已过，我们即将告别美好的春天，初夏的步伐已日益临近。随着气温慢慢升高，跑友们跑步时出汗势必增多。因此，跑中和跑后补水就显得更为重要。对于那些跑量较大的跑友，夏季跑步除了补水，也要关注补糖问题。

     大量研究证实，训练后补糖和补水越早、越及时，越有利于体能恢复和疲劳消除，如果身体无法及时消除疲劳，第二天训练势必带着疲劳训练，就容易出现疲劳积累，引发运动损伤和过度训练。因此，对于跑友而言，跑后及时补糖补水，是促进疲劳消除和体能恢复的重要营养手段。

    

     又补水，又补糖，同时还能适当补盐的东西是什么？没错，你想到的一定是运动饮料，但运动饮料多少会加入添加剂成分，有没有天然的既能补糖、也能补水、同时也含有一定盐分的食物，当然有的，就是水果!

    

     运动后吃水果的好处：

     ①水果含有丰富的糖和水分，可以起到部分替代运动饮料的作用，且天然不含添加剂；

     ②水果中的糖主要是单糖(果糖和葡萄糖)和双糖(蔗糖)，进入人体后，容易被消化吸收，从而达到快速补糖的目的；

     ③水果含有较为丰富的维生素、纤维素等人体所必须的营养成分，而这些有益成分往往是运动饮料所没有的；

     ④水果中的有机酸和芳香物质含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑马后不想吃东西，可以暂时用水果替代。

     ⑤摄入水果后又会产生一定饱腹感，有利于防止正餐摄入过多热量；

     今天，我们带大家看看那些糖和水含量都很丰富的水果，和介绍适合减肥人群的水果。

     一 、含水丰富、含糖丰富的水果

     -1-

     香蕉

     几乎所有马拉松比赛赛中赛后补给都会提供香蕉，为什么香蕉成为首选而不是别的，因为 100 克香蕉含热量 91 大卡，含水分 75 克，且便于安全卫生地食用，所以香蕉成为补给之王，绝不是盖的!

    

     -2-

     椰子

     100 克椰子含糖量时几乎所有水果中最高的，达到了 231 大卡，含水分 52 克。100 克大米的热量也就 340 大卡，椰子的热量达到大米的 2/3，吃椰子几乎相当于吃主食!

    

     -3-

     猕猴桃

     100 克猕猴桃含 56 大卡热量，含水 83 克。猕猴桃的质地柔软，口感酸甜，味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。猕猴桃营养价值极高，在前三位低钠高钾水果中，猕猴桃由于较香蕉及柑桔含有更多的钾而位居榜首。同时，猕猴桃中的维生素含量极高，约为柑桔 5-10 倍。

    

     -4-

     甘蔗汁

     100 克甘蔗汁含 64 大卡热量，含水 83 克。甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖，此外甘蔗的含铁量也非常丰富，铁可以帮助血红蛋白合成从而有利于增加红细胞数量，有助于耐力提升。

    

     -5-

     桂圆

     100 克桂圆含热量 70 大卡，含 81 克。桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖，含铁量也比较高，桂圆含有有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等是其强大滋补能力的来源。

    

     对于减肥的跑友来说，当然不建议跑步后摄入太多糖，只需补水即可。我们同样也推荐那些含水丰富、含糖较少的水果，运动后吃水果再也不用担心长胖

     二 、含水丰富、含糖较少的水果

     -1-

     黄瓜

     100 克黄瓜，热量只有 15 大卡，含水量高达 96 克，所以绝对是胖纸们跑步后应该吃的头号水果，这也是为什么女生要在脸上放黄瓜片的原因了，补水啊!

    

     -2-

     西瓜

     100 克西瓜含热量 32 大卡，含水 92 克。夏季吃水果西瓜是首选，人们往往认为西瓜含糖高，其实西瓜含糖并不高，只不过我们容易吃多，造成糖摄入显得偏多。

    

     -3-

     芒果

     100 克芒果含热量 32 大卡，含 91 克。

    

     -4-

     草莓

     100 克草莓含热量 30 大卡，含水 91 克。

    

     -5-

     梨

     100 克梨含热量 32 大卡，含水 90 克。

    

     趣运动从水果中含有丰富糖和水的角度，分析了将水果作为运动后补水补糖半替代品的价值，计算依据是食物成分表。

     此外，水果本身就是一类食物，即使不运动也应当摄入，减肥人群应当控制糖摄入的总量，包括水果。

    

    

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