5个瑜伽动作,让你的臀部紧实挺翘
2016/3/26 中国健康养生堂

     30天「蜜桃臀」急救瑜伽操

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     躺姿抬臀

    

     躺于瑜珈垫之上,双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽,脚掌踩地,缓缓将臀部抬高,到最高点时出力夹紧停止3~5秒再缓缓回到原位。每次可做12~20下,重复3~5组即可。

     伸展臀部肌群

    

     如下图所示,先将单腿弯曲至底双手抱膝,停留5~10秒,再以手辅助将腿往上打直,停留5~10秒,结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看,这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

     趴姿抬腿

    

     趴在瑜珈垫上,弯曲膝盖、小腿上抬,脚尖相触,用臀部和大腿的力量将腿部上抬,这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉,每次可做12~20下,重复3~5组即可。

     趴跪姿上踢

    

     预备动作如下图呈现「趴跪姿」,先将单脚往后伸直举起,再尽力往上踢,上踢后脚尖不要立刻回到地面。

    

     接触到地面之前再行上踢,踢10~15下为一组,重复3~5组,再换脚操作。

     撑体上踢

    

     这个动作和上个动作虽然都是上踢,但此动作较复杂。四肢先打直、面对地面趴下,先将右脚尽量打直举起,放下右脚时脚尖停留在身体左侧,两腿呈现交叉,再举起右脚。

    

     放下时脚尖停留在身体右侧、两腿分开,踢10~15下为一组,重复3~5组,再换脚操作。

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