减掉这些部位,立刻显瘦10斤!
2016/3/27 中国健康养生堂

     训练目标:腹部核心区域

     难度等级:初级

     套操要求:

     - 9个动作,每3个动作为一组,1-3为一组,4-6为一组;7-9为一组;

     - 组间歇休息1分钟

     - 每个动作20个,9个动作为1组循环

     - 循环组数:3-5组

     动作一

    

     动作要领:直立时坐直,大小腿弯曲成90度,将脚平放在地板上。平躺位置时,尾骨紧贴地面。起身时,躯干贴近大腿,直到小臂超过膝盖的位置。

     动作二

    

     动作要领:平躺时,一侧手臂伸展,并将躯干像一边偏卷,同时一侧手臂抱头, 卷向对侧。起身时注意手臂保持平直,用好核心力量。

     动作三

    

     动作要领:双手持球,身体平躺。利用核心力量,卷腹起身,肌肉控制球始终在头顶上。练习时,可加斜板在脚下,双脚踏在斜板上面,以增强训练强度。

     动作四

    

     动作要领:一侧膝盖、小腿和对侧手掌、手臂作为身体支点。手臂放于肩膀正下方。动作发力时,一侧手臂,对侧大腿、小腿与躯干、臀部保持处于同一水平线。与1-3动作相比,动作收紧时,后背部需拱起,朝向天花板。

     动作五

    

     动作要领:平躺于地板,抬起双腿并提高双臂。动作过程腹部收紧,一侧手要触碰到另一侧的脚踝。双腿部收起时,小腿应平行于地板,同时臀部垂直于地面。注意脖子放松,避免太过紧张导致头晕。

     动作六

    

     动作要领:动作准备,前后架站立姿势,左脚在前,右脚在后,前后距离两到三脚。动作发力时,单腿前蹲跳起,保持剪刀腿。

     动作七

    

     动作要领:动作准备,臀部和双侧小臂支撑,大腿垂直于地面,小腿带动双脚上下剪刀式动作,上下点地。动作发力时,小腿抬起与地面保持平行,下落时双脚点地。

     动作八

    

     动作要领:动作准备,平躺于地面,下背部紧贴地面。动作发力时,双手轻扶头部,像自行车骑行一样,前后上下蹬腿,同时深层卷腹到位。注意,“骑行”动作要控制好速度,不可过快。

     动作九

    

     动作要领:这一动作看似容易,但实际上动作的完成过程调动了更深层的肌肉,脂肪不断燃烧。

     3、健康饮食

     瘦身期间如何搭配饮食,对于减重人群来说,也是非常重要。特别要注意以下几点:

     (1)饮食搭配均衡,摄取食物为谷类、蔬菜、水果、蛋白质、乳制品

     (2)饮食规律,少食多餐

     (3)调整蛋白质摄取来源,以鸡胸肉、鱼肉、虾肉为主

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