最棒的睡前瑜伽，让你更好眠！
2015/6/17 女人知识课堂
瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。但不是所有瑜伽都有助眠功效，一些动作缓和，能拉伸身体，并且令人放松的瑜伽动作才能帮我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题，都可以在睡前来一套瑜伽动作，只需要15--20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮。
婴儿式
以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽
·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。
·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。
站立前屈
这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。
·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。
·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。
·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。
蝴蝶式
这个姿势有助于放松臀部
·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。
分腿坐
这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。
·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。
·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。
·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。
开腿前屈
这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。
·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。
·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。
·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。
桥式
是非常适合上床前的翻转体式。
·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。
·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。
·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。
单膝压腿
这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。
·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。
·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。
·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。
·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。
老鹰式拧转
在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。
·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。
·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。
·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。
·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。
·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。
脚靠墙
脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。
·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。
·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。
·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。
·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。
·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。
仰卧放松
在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。
·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。
·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。
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