健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受
2016/8/31 健身8

    

     健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受

     您有无试过健身训练时, 目标锻炼的肌肉没有太大感觉? 即使您用更大的重量亦是如此, 最多只有其他位置疲累? 其实, 这情况普遍出现于健身初学者, 而且应用于复杂及多关节的健身训练动作。

     例如是, 当进行胸前下拉时, 背阔肌永远感觉不大, 但二头肌及手臀就很快会疲累。进行上胸推举时, 上胸肌没有太大感觉, 但手臂及肩膀位置就已经疲累了。

     其实这都是肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题, 即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

     以下有三个建议可以帮我们训练及改善肌肉感觉。

     1. 慢慢做

     动做越慢, 就会有越多时给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉发力, 并非快速完成。您可以尝试做健身动作时, 用大概2秒做向心收缩动作, 3秒做离心动作。虽然是会困难及艰苦很多, 但您必定会比平时更感受到肌肉用力。

     单关节：哑铃飞鸟

     2. 先进行单关节动作, 再做多关节动作

     单关节动作可以让目标肌肉很简单直接地发力, 当肌肉真正感到充血及疲累时, 再去做多关节动作, 这时, 目标肌肉必定会感受到发力。这是一个预先疲劳肌肉的做法, 例子有先做平胸飞鸟, 再做推胸动作; 先做侧平举, 再做肩上推举; 先做坐姿腿伸屈机, 再做深蹲等等。

     多关节：杠铃卧推

     3. 按压目标肌肉

     我们可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时, 轻轻按压住目标肌肉, 令肌肉的感觉更大。例如进行胸前下拉时, 可以用手指轻轻按压住背阔肌, 虽然看似简单, 但已经可以令背阔肌更易发力及充血, 而且做法简单, 大家都可以尝试一下。

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