背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
2016/8/31 健身8

    

    

     背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

     这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

     单手高位下拉

     涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、

     主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌

     动作过程：

     1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿(或坐姿)，空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

     2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

    

     注意动作过程中身体不要产生旋转

     3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

     关于握法：你可以采用对握，正握和反握!有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。

     提示：

     1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压

     2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉!

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