坐姿划船新花样：双手拉→单手放
2016/9/7 健身8

    

    

     坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作!

     它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌!

     传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味!而且肌肉很容易适应!这样就会影响到我们的训练进度!其实只要我们发挥想象和创造力!一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意!

     今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法!让新的刺激帮助你的肌肉生长!

    

     坐姿划船：双手拉→单手放!

     应用原理：离心收缩!

     利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回!

     离心训练的好处!

     1、离心训练让你拥有更大的力量

     2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大

     3、离心训练阶段使用较少的能量

     4、离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。

     5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

     6、增强离心的训练会强化肌腱。

     7、离心训练增加柔韧性。

     双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

     动作要领：

    

     初始动作：和传统的坐姿划船一样!

     坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置!

     动作

     1.启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌

     2. 停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放!

     住前还原不要放的太快 要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展!

     然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手!

     特别提醒：换成单手的退让过程中(离心收缩)速度要慢!!要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力!这样可以让肌肉更强烈的刺激!

     *拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

     *留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧!

     *动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定!

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