俯卧撑技术纠正：避免肩部受伤
2016/9/12 健身8

    

    

     俯卧撑是大家都在做的动作!堪称是地表上最最普遍的健身动作!

     不过看似 简单的俯卧撑却并不是人人都能做好!其中隐藏在中间的一些小错误，或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险!

     到底是什么呢？

     在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤!

     肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

     很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

    

     这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性!

     没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

     外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

     肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

    

     当肩关节外展角变大，比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度)，本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

     当肩屈和外展时，旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

    

     那该怎么办？

     把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)，想象腋下夹着一颗橙子，双手撑地，在肩部正下方，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。

     同样的道理也应用在卧推和其他拉的动作中!

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