三角肌后束加强：蝴蝶机反向飞鸟
2016/9/19 健身8

    

    

     三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位!而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位!

     三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀!在很多练背的动作他都会参与!不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的，所以我么很有必要去加强!

     今天要介绍一个不错的锻炼动作，蝴蝶机反向飞鸟!

     对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作!利用固定器械固定轨迹去除一些不稳定因素，来帮你去寻找肌肉的感觉!

     动作描述：

     目标锻炼部位：三角肌后束，次要斜方肌中部，大小菱形肌

     涉及到的关节运动：肩水平外展

    

     1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行!

     2.双手正握拉柄(虎口向上)置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立!

    

    

     3.后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内(不要过度外展)并且停留片刻。

     4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，

     5.动作需要控制有序的进行!特别是回放的阶段!

     3~4组，每组10~15次。

     要点提示：

     、切记不要耸肩!在动作的过程中始终保持挺胸抬头，切记不要含胸低头。

     、发力时，肩部微微内旋，始终保持肘关节微微弯曲角度固定!

     、回放的时候要慢，控制住张力!

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