关于跑步的小贴士
2014/12/9 丁香医生

     出门晨跑的时候,总能碰上小区里一个半身不遂的大爷在慢慢散步,做康复性的运动。又看见我,他言语不太利索地说:「好,好,好,你坚持锻炼太好了,看我年轻时候不运动,现在成这样子,心脏也堵了,脑袋也堵了……」

     是不是觉得跑十分钟比喝十杯酒还难?别怀疑自己,只要循序渐进、避免不必要的运动伤,三个月以内,你就可以把以前大学体测要死要活的距离,只当做热身而已。

     关于跑步的小贴士

     有几点反复的被人们强调,别嫌啰嗦,这儿还要再说一遍:

     1. 循序渐进

     不要在开始时候太激进,别看到别人跑马拉松,你也想去,一口吃不成个胖子,但是一口吃不好真能噎死人。如果尝试跑步,你可以先从快走开始,每天快走半小时,每天比前一天快一点儿,就一点儿。

     两周以后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁的迈步状态,就可以尝试连续跑 1 分钟,再快走 10 分钟,接着渐渐地连续跑 3、5、10 分钟,快走 10、5、3 分钟,慢慢增加跑步时间、减少快走时间,用不了多久,你就可以连续奔跑 30 分钟或者更多,那时候,再朝着更快的速度和更远的距离飞奔吧。

     2. 买双好鞋

     有些人,跑了没几天就跑出了滑囊炎、筋膜炎,一是因为没把握好入门的度,还有一个重要原因,是没有一双合适的跑鞋。

     跑鞋缓冲你跑步落地时对足、膝的压力,稳定踝关节,重要性不言而喻。刚开始尝试快走,可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋,真到了准备撒丫子跑的时候,一定要按照足型(外翻、内翻、正中足)去选购一双入门级的跑鞋,绝对是跑步生涯中的一次得力助推。

     3. 不要每天都长距离长时间地跑,你的关节肌肉需要休息

     隔天跑、甚至隔两天跑,中间的日子,间或步行、力量训练,会让你得到更多享受。

     有氧运动如何让你更健康?

     随着运动强度和时间的缓步提升,肌肉运动需要大量养分和氧气,随之心率提升,而且每次压送出的血液量有所增加;

     同时,中等强度有氧运动对呼吸系统刺激较深,肺通气量明显增长、呼吸次数比正常增加,以保证氧气的摄入。

     当运动持续,心肺就必须努力地供应氧气、养分给肌肉、运走代谢废物。当心肺耐力增加了,身体就可以完成更长时间或更高强度的运动,而且不易疲劳。

     寒冷的冬天,雾霾天,都不是阻挡你迈开腿的理由

     1. 大冬天的,别怕冷,运动起来,让你手脚更加暖和!

     出门散步也好,路跑也好,需要注意防风保暖,开始运动前,要做基本的拉伸,活动开关节,可以有效避免运动损伤。当运动渐入佳境,微微发热的感觉,可是比酷暑里做一只「红烧炸子鸡」要舒服得多。

     需要注意的是,冬天运动不像夏天大汗淋漓,隐形的水分丢失容易被人们忽视,及时足量补充对保持好代谢状态至关重要!

     2. 雾霾天里,路跑中断,不要让运动也中断了!

     再来说 PM 2.5,这两年叫人伤神至极,如果空气质量指数爆表,还是别不要命地出去路跑或做剧烈有氧运动了吧。

     虽然说运动带给身体正能量,但是悬浮的颗粒在运动时大量入肺,短期内也许出现不了太严重的肺部病变,但是长此以往,可不比大烟鬼们抽烟带给肺部的压力小,如果呼吸系统出现问题,跑不能、走不能,自己受着病痛的煎熬,可真是健身不成丢了命。

     但是请注意,本文强调的是「中高强度有氧运动」。虽然说,空气质量爆表的时候,室内空气也好不到哪里去,但是相对稳定的空气,毕竟也能沉淀些污浊。你可以在看电视的时候做些力量训练,一副哑铃或一对灌沙的矿泉水瓶,可以有效帮到你;通常不借助器械来对抗身体自重的一些训练,比如深蹲、俯卧撑等,也有助于你相对安全地锻炼。

     有氧运动你可以做许多,但是力量训练帮你得到更多

     跑步已经不能满足你了?试试高强度间歇训练。网上各种资源非常之多,建议还是从低强度开始,体会多样的运动组合带给你的改变。

     关于力量训练,马甲线、人鱼线、腹肌、翘臀,不用我多说,如果你已经迈开腿,并且坚持了八周而且准备继续坚持下去,这些运动就会不断的进入你的视线,那时候,你会深切感受到,运动健身带给你的乐趣和收获,远比酒桌上的珍馐、电视剧里的情节来得多得多。

     听大爷那么说,我也回一句:「没事儿,您天天出来做锻炼,一定能恢复好!」然后跑开、跑远,感觉身体越来越燃。

     掌握自己的健康,才是好生活所在。

     跑步是锻炼身体的好方法,却容易出现身体损伤。怎样降低风险呢?点击最下面的「阅读原文」,立即阅读《你知道跑步带来的损伤吗?》。

     丁香

     医生

     「跑跑就暖和了……」

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