没有运动经验的人，该怎么开始锻炼？
2014/12/12 丁香医生
如果你看过我的文章《运动是缓解压力的最好方法》，想必已经认识到了运动对缓解压力的好处和重要性。那么，没有运动经验的人该怎么开始呢？
以下为针对初学者运动减压的六条原则。
一、什么运动都比不运动好
多数运动新手的首要问题就是：我该做什么运动好呢？跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球？在我们为「选择什么运动」而纠结时，这本身就是一种压力。
最好的办法，就是利用此时现有的条件，做你所能做的运动。
如果你现在能够出去跑步，那就去跑步；
如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房；
如你现在在室内，可以做家庭健身操；
即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。
以下为无器械家庭快速健身视频系列：
体重深蹲
起身跳
腹肌
胸背部
臀部
最佳的运动方式，也许能提高百分之二十的锻炼效果；但运动与不运动的差别，是百分之百。
二、循序渐进
很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。
我要说，先走再跑。
「循序渐进」是做很多事应该遵循的原则，运动当然也不例外。例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑，就是慢跑和冲刺跑交替。
这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。
三、多样化
人体是一个适应力惊人的机器。很多人的身体，会在六个星期左右适应一种新的运动，持续做同一种运动会感到不再具有挑战。
因此，该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压。
其实，要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。
四、注意拉伸
拉伸，是运动不可忽略的一部分。
很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。
最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。
此外，拉伸本身就是一种放松。
拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动，比如瑜伽，本身就是一种很好的拉伸。
拉伸的方法参考视频：
五、均衡营养
俗话说：好体型三分练七分吃。
均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复更快，当然也有助于缓解压力。关于运动营养，很难用简短的几段话概括，这里只能简单地提些饮食原则。
1. 以粗粮作主食；
2. 尽量减少快吸收糖分的摄入；
3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪；
4. 少食多餐；
5. 适当补充维生素和矿物质。
饮食原理参考视频：
六、持之以恒
虽然有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。
虽然，不是每个人运动的目的都是有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的，养成好的健康和运动习惯，好体型只是副产品。
放弃这些借口，去运动!
其实，运动的好处与原则很多人都知道，只是很多时候我们因为种种借口没有去做。所以，要养成运动的好习惯，我们就必须打好针对不运动的借口的预防针。不运动的借口五花八门，举三个简单说说。
1. 年龄
关于「年龄」的借口多为两种，要么太年轻，要么年纪太大。自古英雄出少年，哪个顶级运动员不是从很小就开始训练的？再有，六七十岁的马拉松选手大有人在。
只要选择适合自己的运动，年龄不是运动的障碍。
2. 伤病
好多人不敢运动，是因为以前受过伤。但很多时候，我们大大低估了人体的修复功能。
其实那些伤，是多年以前的老伤，早已恢复。让我们不敢运动的，只是心理的阴影。哪一个奥运冠军没有受到过伤病的困扰？真正受伤了，该积极治疗，促进康复，康复后继续运动。
治疗伤病，最好的办法是预防。遵循上面的六条原则，能减少运动伤病的困扰。
3. 时间
没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉，但一个月也不运动的却大有人在，归根到底，还是对运动的重要性认识不够。
但时间只是借口，因为每个人每天都只有 24 小时，1440 分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。
既然美国总统奥巴马都能每周六天，每天早上抽出 45 分钟来锻炼，我们还有什么借口不运动呢？
Mike Ling，上海医科大学临床医学硕士、美国布朗大学医学科学硕士、NCCPT认证健身教练
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丁香
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「我也不想只有一块腹肌!」
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