别再靠不吃米饭减肥了！
2015/2/5 丁香医生

     生活中大家常常听到「我们要少吃糖啊，糖吃多了会长胖，对身体不好」这样的话。可是，我们又经常听到有人说，「糖是机体的首要能量来源，每日膳食总能量应有一半以上由糖提供」。所以，这个「糖」，到底应该多吃还是少吃呢？

     其实，这两句话里面的「糖」不是同一个东西，它们都是在描述对应的一类物质时使用了不准确的词。

     这两句话的真正含义是：我们要少吃膳食精制糖，但是我们要摄入足量的碳水化合物。

    

    淀粉和蔗糖都是碳水化合物!

     碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为 2:1，与水相同，从而得名碳「水」。碳水化合物大家族中，除了包括大家平时熟知的蔗糖(也就是白砂糖)这类「双糖」外，还包括葡萄糖这类「单糖」、木糖醇这类「糖醇」、麦芽糊精这样的「寡糖」，以及大米中含量丰富的淀粉、水果中含量丰富的果胶(一种膳食纤维)这样的「多糖」。

     碳水化合物不仅提供能量，还有很多别的作用。

     比如，碳水化合物还参与构成组织结构，决定你的血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的。碳水化合物还可以节约蛋白质，因为我们要知道，细胞饿了要能量却没得葡萄糖吃的时候，是会以死相逼，让身体不得不分解肌肉的。碳水化合物还可以防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群……

     这些「好碳水化合物」的功劳，万万不能被个别不良分子抹杀。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，更是非常不理智的行为。中国营养学会推荐 18 ～ 49 岁中国人的膳食总能量中，要有 50% ～ 65% 来自碳水化合物。

    

    

    此糖非彼糖

     由于家族中许多成员都是带一个「糖」字，碳水化合物才被一些人误称为「糖」。我们常用的白砂糖、葡萄糖这类生活语言中所指的「糖」，其实严格来讲应该叫「精制糖」，它们其实只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种。

     如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头。所以，就像我们不会认为砖头就是城市一样，我们平时所说的糖其实根本就不是碳水化合物。

     通常所说的「不要摄入糖类」，其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入。

     人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。什么你说你能量已经吃够了？那它就变成脂肪堆在你身上，然后把你变胖，再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病，最终使人减寿，除此之外再无他用。

     因此，许多健康专家所说的「不要摄入糖类」，其实是专指少吃膳食精制糖。顺理成章的，像冰淇淋之类的甜食，以及可乐、冰红茶这些含糖饮料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。

     如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置，这样的食物吃之前也要三思。

    

    

    所以我们到底应该怎么办？

     1. 尽量减少额外添加的膳食精制糖的摄入

     中国营养学会建议，我们每天所摄入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超过 10%。换算成碳水化合物克数，对于轻体力活动者来说，则是男性不能超过 56 g，女性不能超过 45 g。除去烹饪过程中会加入的一些食糖，如果以可乐为例，最终换算结果是不能超过一瓶。如果平时还要吃零食，那么这个体积还得往下降。

     2. 别盲目少吃甚至不吃碳水化合物，有条件还要吃得多种多样

     很多妹子减肥采用不吃碳水化合物的方法，同时还要少吃肉，那么没了碳水化合物剩下的坑全是由脂肪来填，这可是适得其反。

     由于谷物是中国的传统主食，也是一种非常经济的碳水化合物来源，所以中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入 250 ～ 400 g 的谷物。有条件时，还应该做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

     责任编辑：付婷

     题图来源：shutterstock.com

     糖要少吃，碳水化合物要吃对。那如果选择素食能不能帮我健康地瘦下来？立即点击「阅读原文」，查看《素食误区及如何健康地素食》。

     丁香

     医生

     「甜蜜的生活从吃对糖开始」

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