考试在即，营养如何给力加分？
2015/5/16 丁香医生
眼看高考就要到了，有关考试期饮食的话题又成了各大媒体的热点。其实，除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：
压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？
家长们最关心的问题
考试期，家长们的关心程度并不亚于考生。这里整理了几个家长们普遍关心的问题，希望能够帮助到大家健康应对考试期。
家长
我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果，就是优质的早餐了。
范教授
比如说，吃一两个菜肉包子，1 碗燕麦片小米粥，1 只水煮蛋，1 碟五香煮花生，就是很好的早餐了。
这样营养全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要 3 小时以上的时间，甚至更久。如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内的稳定发挥。
家长
孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好呢？按理说，考前一周应当充分休息，不必熬夜准备。如果一定要学习到 11 点之后，可以准备一些易消化的夜宵。
范教授
每天 10 点休息，也就不用吃夜宵了。睡眠不足会严重妨碍大脑思维能力，临阵磨枪的方式效果极差，殊不可取。
如果一定要学习到 11 点以后，或者睡不着，准备一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上 9 点左右吃。
同时，夜宵要容易消化，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。不要在夜间吃烤肉串之类的食物，睡前一小时不要吃东西。
另外，考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复。
家长
听说海鲜类和核桃含有 ω-3 脂肪酸，对脑子最好，是不是多吃海鲜有帮助？不一定。
范教授
的确，ω-3 脂肪酸，是大脑的重要组成部分，但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，成年后补充大量 ω-3 脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。
对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对海鲜食品有过敏现象。
核桃也一样，不可能在短期发挥「补脑」的效果，喝核桃做的甜饮料更是有害无益。每天吃两三个核桃有利于健康，但这种效果需要很长时间才能表现出来。
考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩，最多就是一种心理安慰罢了。
由于考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当服用复合维生素或 400 毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。
家长
能不能推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物？只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等。
范教授
酸奶富含 B 族维生素和钙，有利于平缓情绪，而且其中的乳酸菌有利于减少胃肠道感染的危险；豆腐也富含钙，同时含有丰富的卵磷脂，卵磷脂在人体中可以作为神经递质的原料，对维持记忆力有好处。
青菜富含维生素 C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。而小米和糙米含有 B 族维生素，和富含膳食纤维的百合、莲子等食材一起煮粥，是很好的夜宵。
考试期饮食的基本原则
1. 注意饮食卫生，避免食物中毒
每年都很有多孩子因为拉肚子之类的「小毛病」影响考试发挥。
父母最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，不要带孩子外出吃「大餐」。因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任，特别是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。
2. 食物的选择、烹调的方法，要按照体质而定
如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎炸食品。凡是有可能发生食物过敏的食物，或引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。比如孩子日常吃虾蟹会引起不适，这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。
3. 选择那些能够稳定血糖、B 族维生素含量又高的食物
食物不要完全精白细软，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。在主食中配合一些五谷杂粮，再吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的 B 族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。
比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭，它们消化速度缓慢，其中的葡萄糖缓慢释放出来，特别有利于餐后长时间维持精力。
4. 为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可
主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，9 点可以吃少量夜宵，之后最好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。
考试期，具体应该怎么吃？
最后，帮大家总结一下有关考试期饮食的具体建议：
1. 不要多吃冷饮。以免引起不适。
2. 不要吃过多生蔬菜和瓜类。对于那些消化系统比较娇气的孩子来说，生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水烫一下，做表面杀菌，然后再食用。
3. 不要多吃海鲜河鲜。这类食物通常污染水平较高，少数胃肠虚弱的孩子过量食用之后容易发生腹痛腹泻。烹调的时候注意彻底烹熟，不要贪图鲜嫩而留下隐患。
4. 不要在餐桌上引入过多新食物。特别是对于一些肠道容易不适，以及有过敏体质的孩子来说，可能引起过敏和不耐受。家常食物最好。
5. 让孩子睡足，这样早餐才能有食欲。吃优质的早餐，提高上午的思维能力。午餐不宜油腻厚味，晚餐尽量清淡，避免影响复习。夜里早点睡觉，避免饥饿之后加餐过多又影响睡眠质量。
6. 复习期间尽量不要喝咖啡。避免透支精力。
责任编辑：付婷
图片来源：shutterstock.com
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