跑步健身？警惕这十个最容易犯的错误！
2015/5/24 丁香医生
对跑步爱好者来说，有很多方法能够提高跑步能力，比如多吃一些健康食品，或是保持充足的睡眠等。但是，还有很多坏习惯可能会影响跑步的效果，甚至让你的努力付诸东流。
这里盘点了一些跑步爱好者最容易陷入的误区，希望能帮大家健康安全地跑步。
一、胡乱穿鞋
选错运动鞋，不仅会让双脚感到不适，甚至可能在跑步过程中引发各种损伤。如果你还没有进行过专业的「跑步姿势分析」(running gait analysis)，可以到专业的跑步用品店寻求帮助，选择最合适的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步过程中，双脚会出现一定程度的肿胀。因此，一般情况下，跑步鞋应该至少比平时步行或休闲运动鞋大半码左右，多出的空间能够有效防止足趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至是灰指甲等。
二、无视疼痛
很多跑步爱好者喜欢超越自我、超越极限，为了达到目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状。
毫无疑问，这样的做法是错误的。不要认为少跑几步，或者休息几天会毁掉整个训练计划。
事实上，疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。在疼痛症状的早期进行适当的休息，其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。而如果忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。
三、口不择食
有一个很有趣的现象，在大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后，很多人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品，却不感到自责。
他们会用跑步量来衡量自己的进食量，比如这个汉堡的热量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事实上，这种方式很容易使运动丧失效果，甚至使体重继续增加。
正确的做法是：严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。
通过这种直观的方式，热量摄入与消耗情况能够得到更好的反映；同时，因为要进行记录，还会让我们能在选择食物前三思而后行，避免在运动后摄入大量的高热量高脂肪的食物。
四、自我怀疑
面对跑了两三步就气喘吁吁的自己，很多人会说：「算了，我根本就跑不了步。」
别再对自己这么说了!
每个人都是天生的跑者，只不过有些人比你跑得快一些罢了。我们不需要每天早晨 7 点钟准时出门跑步，也不需要参加马拉松比赛证明自己。
只要能够坚持进行规律的跑步锻炼，就能成为一个合格的跑者。
五、不做热身
很多时候，我们都会因为时间紧迫或者急于开始运动而缩短甚至忽略热身。
但是，忽视热身运动往往会使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适，更常见的就是引发岔气。
因此，无论计划进行何种类型的跑步运动，做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括：
持续 5 分钟的快走或慢跑
原地踏步
原地跳跃
高抬腿
六、忽视补水
有些人担心喝水会导致岔气，而不在跑步过程中喝水；另一些人则担心喝水会浪费时间，影响成绩，因而不在比赛中喝水。
事实上，这些认识都是错误的。
如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。
目前，受到广泛认可的跑步者补水原则是：以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就应该补水。
七、空腹跑步
尽管很多人都能在空腹状态下跑步，甚至进行长距离的跑步锻炼。但是，在跑步前适当进食会让跑步变得更轻松。
当然，这里的「进食」并不是指前一分钟前刚吃完，下一分钟就去跑步，这样当然是错误的行为。
最佳的进食时间应该在跑前 90 分钟左右，使食物得以适当的消化，为之后的跑步提供能量，也避免在跑步过程中出现饥饿感。
但是，这种方法显然不适合所有的跑步爱好者，特别是喜欢晨跑的人。
一般来说，如果计划晨跑的时间在 1 个小时之内，是可以不用提前进食的。
对于计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的人来说，最好还是要提前一个半小时左右或更早起床，以便预留时间吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供运动所需的能量。
一些合适的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗粮粥加一个鸡蛋等。
如果是在跑前一小时之内进食，可以选择 200～300 大卡的食物，比如牛奶麦片，或者一杯酸奶等；
如果既打算进行长距离跑步锻炼，又确实没有时间提前进食，或者过早吃早餐会感到胃口不适的话，可以在运动后 30 分钟左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前应适当补水。
可以在起床后喝 180～240 毫升左右的饮用水。当然，也可以在跑步前喝一些运动饮料以适当补充能量。
八、到处攀比
世界上总会有人比你跑的更快。
不要因为攀比让自己崩溃，或是感到沮丧。相反，我们更应该把重点放在「我自己」，关注自己有了多大的进步。
1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：
在跑步的过程中，比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。
九、一成不变
你一直在平地上面跑步么？
你的跑步距离和节奏每天都一样么？
事实上，这样的跑步方式很容易让人感到乏味，锻炼的效果也十分一般。
更正确而有效的做法是：进行爬坡与平地相结合的方式，适度改变跑步的距离和节奏。比如，一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等。
十、时刻超越
在跑步运动的初期，提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。
但随着时间的推移，很多人会进入「瓶颈期」，提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果，反而会让你失去对跑步的兴趣。
尽管设置一个目标并拼尽全力去实现它没有什么不对，但是设置一个与自身能力和训练付出相匹配的可行目标似乎更加现实。
如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧，为了缓解这种压力，你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛，参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑，或者公益跑等活动都是不错的选择。你能在参赛过程中交到很多有趣的跑友。
责任编辑：付婷
编译来源：About.com
图片来源：shutterstock.com
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丁香
医生
「正确跑步，通往健康之路」
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