人人都想要的「减肥食品」，究竟是什么？
2015/6/15 丁香医生
吃什么能减肥？
这大概是所有想要控制体重的人都渴望了解的终极谜题。今天，我们就来聊聊这人人都要的「减肥食品」。
什么是好的「减肥食品」？
我不是很赞成用「减肥食品」这个词汇。因为是否造成肥胖，是否能够减肥，不是一种食物能够解决的，也不能怪罪在一种食物上。
人每天吃进去的食物很多，每一种食物都有「能量」，也就是俗话说的「热量」或「卡路里」。它们加在一起，就是每日热量摄入的总量。
如果「进口」的热量多，消耗的热量少，身体就会把富余的热量用肥肉的形式储藏起来，结果就是肥胖。
有没有「负卡路里食品」？
所谓什么「负卡路里食品」，现在还没有发现。
只不过可以这么说：
有些食物比较容易消化吸收，所含能量又高，吃起来又很快，如果不小心多吃了，长胖的风险会比较大，比如甜面包、饼干、蛋糕之类；
有些食物本身热量低，需要认真咀嚼，又不那么容易消化吸收，即便多吃一点，长胖的风险也比较小，比如海带、蘑菇、青菜之类。
食物所含的热量越低，就越有利于减肥吗？
食品有热量高低之分，但仅仅挑热量低的吃，并不一定是减肥的好方案。
这是因为，人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。
所谓「吃饱了才有力气减肥」这话，如果改成「营养充足了才有力气减肥」，其实还是蛮有道理的。
问题是，只靠几种传说中的「减肥食品」，是不可能把身体所需营养都供应足的。
比如说，有人听说苹果减肥，就天天把苹果当饭吃；或者听说黄瓜番茄热量低，听说海带蘑菇纤维高，就天天只吃这几种食品。
因为每一类食物的营养作用不同，只盯着少数食物吃，必然会造成营养素不平衡，甚至严重的营养不良。比如说，如果只吃上述这几种食物，必然会发生蛋白质、钙、铁、锌和多种维生素的严重不足。
减肥时必须吃哪些食物，才能不影响健康呢？
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道了。
首先确定正常人该吃的数量，然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。
比如说，女性正常吃 250 克粮食，减肥时可以减到 150 克；
原来顿顿红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，能省掉不少油脂；
原来吃肉多，现在改成每天 1 两肉(红烧牛肉三四块)，或每天 2 两鱼；
一杯奶、一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更不用减，甚至还要增加；
水果半斤也正常吃。
然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。
肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；
奶类可以选择低脂奶，而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；
蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。
只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。
减肥时，三餐该怎么吃？可以「过午不食」吗？
一般来说，早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而为。
对于晚上需要加班工作的人来说，完全不吃晚餐很难支持晚上的工作，甚至可能造成过度饥饿之后的失控暴食。如果早饭质量差，中午吃快餐，晚上再不吃，肯定会营养不良，这也是不利于减肥的。
所以，如果真的想过午不食，一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。
为什么要「健康地减肥」？
因不当减肥造成心理障碍，甚至出现暴食症、贪食症、厌食症等，都是常见的问题。
所以，我的所有减肥忠告都围绕「身心健康」这个中心，提示人们：
减肥是改掉错误的生活方式，是用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。
对维持健康必要的营养成分，一种都不能少；同时，也不能让自己过度饥饿，过度压抑。
否则，减肥必然无法长期持续。
营养不良的减肥，停止之后会反弹，而且反弹之后会更胖，或在同样体重的情况下，身体脂肪比例上升；损害身心的减肥，很容易使人产生心理障碍，甚至精神崩溃。
减肥时很想吃东西怎么办？
为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。主食要多用粗粮、豆类、薯类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好，且饱腹感强。
比如说，在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等等多种杂粮，再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥，在减肥的同时，产生幸福的感觉。
多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜，配合一些豆制品，会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不喝甜饮料，但是能喝酸奶和五谷豆浆，也让人觉得口味很满足。
偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥，可以结合进健康生活方式当中。
比如说，一个月吃一次小甜点，一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都没有问题。只要日常饮食习惯足够好，偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了。
由于人们终生要与肥肉作斗争，只有维持健康的减肥方法才能可持续进行。我们追求的是能够保持一生的健康和好身材，而不是以牺牲健康为代价一时的瘦。
本文由作者授权丁香园转载
责任编辑：付婷
图片来源：Shutterstock.com
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