咸甜粽之争：哪款粽子适合你？
2015/6/20 丁香医生
今天就是端午了，各式各样大大小小的粽子早已占据了各大超市卖场。除了传统的清水白粽、小枣粽、肉粽等经典口味，商家还推出了杂粮粽、水果粽、巧克力粽等各种新品种。
粽子蒸煮后气味芳香，常常让夏天食欲不振的人食指大动。
粽子的主料糯米，和普通精白米相比，B 族维生素和矿物质的含量较高。作为馅料的枣或豆沙富含钾、铁和类黄酮。用来包裹的竹叶或苇叶中富含多酚类物质和钾，经过蒸煮之后，其中一部分转移到大米中，也在一定程度上有利于增加健康价值。
市面上的各种传统粽子，因为馅料不同，营养价值也各有特点。今天，就和大家聊聊不同粽子的营养和选择。
1白粽子
所谓白粽子也叫「光粽子」，就是只加糯米不加其他配料，也不加油、盐和糖的粽子。
它的主料是糯米，与白米饭所用的粳米不同，其中 99% 以上为支链淀粉，消化速度快，在松散柔软状态下餐后血糖反应很高，不利于糖尿病人的血糖控制。
光粽子通常以糯米和竹叶的清香为胜，蘸白糖、蜂蜜或者糖桂花食用。温热时吃，光粽子的血糖指数达到 90 以上，比较适合消化能力弱的人。
2枣粽子
枣粽子是北方的经典吃法，就是浸泡后的糯米加入小枣，再用竹叶或苇叶包成。
我们实验室的研究证明，没有烹调过的干枣血糖反应低于大米饭，更低于糯米。但枣在蒸煮到质地软烂之后，消化速度加快，血糖反应也会大大升高。
所以，水果粽、果干粽与此类似，如果加热食用，加枣的粽子也是超高血糖指数食物，比较适合消化能力弱的人，但却是糖尿病患者的禁忌。
3豆沙粽子
豆沙粽子也是比较普及的吃法，是用豆沙来替代小枣或蜜枣。
红小豆本身是一种高纤维低脂低血糖反应食材，即便煮软之后，血糖指数也仅有 24。但目前所用的豆沙馅中都加入了大量糖和脂肪，使营养价值打了很大折扣，同样也不适合糖尿病和高血脂患者。
巧克力粽与此类似，也含有相当高的精制糖和饱和脂肪。
4肉粽子
肉粽，无论加入的配料是炖肉、咸肉还是叉烧肉等，通常都含有相当高的脂肪。
这是因为加入粽子中的肉并非纯瘦，而是有一半肥肉。在蒸煮之后，肥肉呈现透明熔融状态，油脂渗入到糯米当中，产生香浓的风味和油润弹性的口感。如果再加入咸蛋黄，会提升多种 B 族维生素的含量，但脂肪含量就更高了。
大量饱和脂肪包裹在糯米周围，使消化液很难与糯米接触，使得粽子的整体消化速度变慢，不适合消化不良者食用。同时，它也很不适合胆囊疾病和高血脂患者多吃。
那么糖尿病人是不是就适合吃肉粽呢？
一样不合适。这是因为研究发现，加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间被推迟，但血糖峰值仍然大而持久。较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。
5杂粮粽子
目前市场上有添加紫米、糯玉米、莲子、芸豆等杂粮制成的粽子。
它们的维生素和矿物质含量更高一些，不像普通糯米那么腻，血糖反应在一定程度上有下降，对糖尿病、高血脂和胆囊疾病患者更为合适。
但因为支链淀粉并非高达 99%，有可能在冷后变硬，对消化能力较差的人来说，需要重新蒸热变软后再食用。
6健康吃粽子小贴士
1. 替换部分主食
粽子毕竟富含碳水化合物，属于粮食类主食。假如吃了粽子，一定要减少当天主食的摄入，以免能量过剩，造成肥胖。
特别要提醒的是，在包粽子的过程中会把糯米进行挤压，所以粽子的密度可不小。一个中等大小的粽子，可能就相当于 1、2 碗米饭的分量。
这也是很多人觉得粽子吃了容易撑的原因之一。
2. 高血脂、胆囊疾病人群的选择
高血脂、胆囊疾病人群应尽量避免脂肪含量较高的肉粽、蛋黄粽，宜选择原味或小枣粽子，最好是添加杂粮的粽子。
3. 糖尿病人浅尝辄止就好
因绝大多数粽子的血糖指数都超过白糖，糖尿病人吃粽子应浅尝辄止，比如一个迷你小粽子，或只吃一个较大粽子的三分之一。
如果实在想多吃点儿，应选择添加了较多全谷杂豆的粽子，而且避免用白糖、果酱、糖桂花等配料来蘸食。
4. 搭配新鲜的绿叶蔬菜
吃粽子时，宜先吃一些新鲜的绿叶蔬菜。
研究表明，富含蔬菜的饮食对控制糖尿病、降低糖尿病的患病风险有重要的作用。我国和日本的研究发现，在吃主食前先吃大量蔬菜，能显著降低餐后的血糖反应。
5. 尽量趁热吃
对消化不良者来说，应当尽量吃新鲜制作的热粽子。优先选择小枣粽子，避免吃冷凉的粽子和油腻的肉粽子。
无论如何，过节都应有祥和气氛，不能因为贪吃造成胃肠不适和指标上升，但也没有必要把粽子当成禁物影响心情。
只要明智选择和搭配，应景的端午粽子就能给每个人带来美味和幸福感。
责任编辑：付婷
图片来源：Shutterstock.com
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