糖尿病患者如何给自己「私人定制」一个运动计划
2015/7/5 丁香医生

    

     众所周知,糖尿病治疗的「五架马车」包括饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育。在「血糖保卫战」的征程中,这些治疗措施一个都不能少。

     其中运动治疗经济且环保,糖友也深知运动对控糖的重要性,但如何根据自身条件对运动计划「私人订制」,并不是每位糖友都清楚,甚至对运动诸多细节心存困惑。

     在内分泌科门诊,当我和糖友谈及运动锻炼的时候,他们总是说:

     「我既要看孩子,还要做饭烧菜,哪有时间锻炼啊?」

     「医生,我还有冠心病,运动会不会加重病情?实在有恐惧心理啊!」

     「我最近在赶一个项目,每天加班,运动对我来说可望而不可及」

     ……

     糖友面临的这些实际问题,怎么破?在控制血糖的持久战中,最终获益者是自己,最大的敌人也是自己。因此,千万别拿这些理由糊弄自己!

     今天,我们就一起聊聊糖友们运动的那些事。

    

     1糖友们为什么要坚持运动?

     在 2 型糖尿病发病过程中,胰岛素抵抗「功不可没」。何谓胰岛素抵抗?它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗来说,胰岛素抵抗就是胰岛素「贬值」,没有充分发挥其降糖作用。

     运动可促进肌肉组织血液循环,提高肌肉细胞胰岛素受体数量,加强葡萄糖在受体作用点的运转,使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此,糖友们进行适度的运动锻炼,可以改善胰岛素的敏感性,恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时,运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加,达到降低血糖的效果。

     糖友们都知道,运动可以减轻体重,使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强,促进血糖下降。运动能增强心肺功能,调节血压,减少降糖药剂量,加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。诸多益处,不一而足。读到此处,你还有理由不运动吗?

    

     2运动前需要做哪些评估?

     我们已经对运动的好处了然于胸,但每位糖友的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同,为此需要为自己量身定做运动计划,运动前需评估自身的整体状况。

     2014 版《中国糖尿病运动治疗指南》明确指出,当糖友们出现以下情况时,应该限制其进行运动锻炼。包括:

     糖尿病酮症酸中毒;

     血糖不稳定且频繁出现低血糖反应者;

     增殖性视网膜病伴视力严重下降;

     较严重的糖尿病肾病(表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭);

     重症心脑血管疾病,如频繁发作的心绞痛、心功能不全;

     合并严重的急、慢性感染未控制者;

     严重的周围神经病变或糖尿病足。

     对于糖耐量减低者、无显著高血糖和并发症的 2 型糖友们,这是运动治疗的绝对适应证人群,应该积极参与其中。

     3适合有氧 or 无氧运动?

     我们常说的运动锻炼,其实有「无氧运动」和「有氧运动」之分。「无氧运动」是指运动量超过了自身心肺负荷能力,吸入的氧气不能满足人体氧化代谢的需要,在人体组织中进行了无氧代谢。换言之,「无氧运动」是肌肉缺氧状态下的剧烈运动,容易出现低血糖,因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。

     「有氧运动」一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式,运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。糖友们应该根据自身综合状况进行「有氧运动」,可以增加心、脑等重要脏器的氧供,对防治心脑血管疾病大有裨益。《美国运动医学会/美国糖尿病学会糖尿病运动指南》指出,「有氧运动」还促进脂肪代谢,有助于消耗体内的过剩脂肪。

     4运动方式,你选对了吗?

     选择恰当的运动方式,这是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车;中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞等;糖友们适宜进行轻中度强度的运动,不适合进行举重、赛跑、跳远、拔河、游泳等重度强度的运动项目。

     一般而言,对于老年或从未锻炼过的糖友来说,快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢,能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是,在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势,避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳,从而影响运动的持续性。此外,乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式,但运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上。

     5合理设定运动强度

     糖友们在进行有氧运动时,可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算:

     目标心率 =(220 - 年龄)× 60%~80%

     我们以 60 岁糖友为例,运动后的目标心率应该为(220 - 60)× 60%~80% = 96~128 次/分。如果这位糖友运动后心率超过 128 次/分,就会进入无氧运动状态,可能会造成不良后果,应适当降低运动强度;如果心率小于 96 次/分,运动强度太小则达不到应有的治疗效果,应适度加大运动强度。

    

     每个糖友的情况各不相同,目标心率也仅作为运动时参考标准之一,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

     至于运动频率,糖友们每天运动可分次累计,但每次运动应该超过 10 分钟,每天应进行半小时以上的运动。每周运动频率也很重要,应达到 5~7 次,且至少隔天 1 次,每周 3 天以上,尽量避免连续 2 天或 2 天以上不运动。

     6运动的最佳时间

     有的糖友喜欢空腹或进餐后立即运动,这是不科学的。餐后 1 小时血糖会达到最高峰,此时机体需要利用的胰岛素相应增多,但大多糖友伴有胰岛素抵抗,且餐后 1 小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖,唯有通过运动改善胰岛素抵抗,同时减轻胰岛负担,避免胰腺衰竭,有助于保护残存的胰岛功能,还能够避免出现餐后高血糖。因此,运动的最佳时间是餐后 1 小时。

    

     7有并发症还能运动吗?

     糖友们多合并心脑血管和肾脏疾病,运动就和他们绝缘吗?保证安全是一切治疗的前提,有并发症的糖友最好听取专科医生的运动建议。

     例如,有过心肌梗死病史的糖友,如果在急性期应该卧床休息,不宜进行运动锻炼。在恢复期就可以进行轻度强度的运动,但必须循序渐进,可以选择步行、太极拳等平缓的运动,切不可进行剧烈活动。

     如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作,则应终止运动或减少活动强度,必要时去医院就诊。

     8上班族运动小贴士

     对于上班族来说,很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好,也可以达到规律有效地运动效果。例如,我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走,这都是行之有效的运动小窍门。

     总而言之,只为降糖找方法,不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用,贵在坚持,才能平稳降糖,我们的健康就会长期获益!

     责任编辑:季灵艳

     图片来源:站酷海洛创意

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