多梦怎么办？ 6 招助你进入深度睡眠
2015/7/16 丁香医生

    

     前两天小 A 来找我, 眼睛肿得跟桃子一样。不过她这不是哭的，而是没睡好。她对我说的第一句话就是：「何老师，我一晚上做梦做不停，根本睡不好，怎么办啊？」

     关于做梦和睡眠，何老师有话要说。

     每天做梦再正常不过

     我们所有人睡觉都不是一下就睡死 7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。

     人的睡眠周期包括以下阶段：

     浅睡眠 1 期

     浅睡眠 2 期

     浅睡眠 3 期

     深睡眠

     快速眼动睡眠

     经历三个浅睡眠阶段后，人的心率、血压等各项生理功能指标都会变慢，进入深度休息。在第一周期的深度睡眠之后，我们不会醒来，而是进入快速眼动睡眠阶段。

     在快速眼动睡眠阶段，睡觉的人眼球会快速上下左右地动，脑电波变得像清醒状态一样，心率和血压也变得不规则，呼吸也变得急促。

     如果这个时候把人叫醒，他会说他正在做梦。

     睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长，到最后一次，可以长达 1 个小时。

     以上，每个人每天睡觉都会经历。换句话说，每天做梦是再正常不过的事情了。

     做梦不仅正常，而且有益。曾有人做过实验，被试者一到快速眼动睡眠的时候就把他叫醒，不让他做梦。结果发现，被试者记忆力会下降，还会情绪低沉，整个人都不好了。

    

     觉得多梦是怎么回事？

     是因为你睡得不够深。

     如果在快速眼动睡眠阶段后的深度睡眠阶段叫醒睡眠者，他们往往不能清晰回忆自己的梦，因为深度睡眠可以平复快速眼动睡眠中被激活的脑区的活动，让大脑得到休息。

     所以，小 A 觉得一晚上都在做梦，不是因为她真的比别人做梦多，而是她深度睡眠比别人少。换句话说，不是因为做梦才睡得不好，是因为睡得不好，才觉得做了很多梦。

     一般做梦多，除了造成疲倦、心情不好等，对生活并不会造成太大影响。但当做梦做到「梦魇障碍」时，就是问题了。

     梦魇障碍，顾名思义就是做噩梦做到「障碍」的程度了。

     这类人会反复地做很长的、记得很清楚的噩梦，一般会涉及安全、生存等主题，非常恐怖。当时惊醒或第二天早上醒来后，睡眠者可以很详细地描述梦境。他们通常没有摄入会引起梦魇的物质，也没患有可能引起噩梦的精神或躯体疾病。

     而且，这种梦魇和它造成的睡眠紊乱会使人非常痛苦，引起社交、职业等多方面的问题，损害正常的社会功能。

     此外，非疾病引起的睡眠异常还有睡行、夜惊、快速眼动睡眠行为障碍等，但通常会表现出行为异常，容易辨别。

     怎样才能睡得更踏实？

     第一步：分析多梦、睡不好的原因，做出针对性处理。

     1. 避免摄入影响睡眠的物质

     (1)酒精、咖啡因、烟草

     这些物质会降低睡眠质量，在睡前数小时不要喝酒、咖啡、浓茶及含咖啡因等兴奋剂的功能性饮料，也不要吸烟。

     酒精表面上让有些人更快入睡，实际上会抑制你进入深度睡眠阶段，睡眠过程中人也容易因胃不适、口渴等原因醒来。

     (2)毒品

     大麻、可卡因等对睡眠质量影响也非常大，而且毒品不仅仅是对睡眠造成危害。

     (3)某些药物

     一些药物也会影响睡眠。如果正在服用药物，请和医生讨论这些药是否可能造成睡眠问题。

     2. 尽快就诊

     在没有摄入会影响睡眠的物质，且没有精神及躯体异常的情况下，如果经常出现睡眠异常，比如总是梦游、梦里大喊大叫或者经常有恐怖梦魇，并且对生活、工作等造成了很大影响，请及时去精神科就诊。

    

     第二步：排除这些之后，重中之重，是摆正对梦的态度。

     做梦是好事，不要颠倒了「多梦」和「睡不好」的因果关系。

     正是每天的梦把我们白天的知觉和行为经验重新编码和整合、变成符号化可意识的知识、让新旧记忆联系起来、让情绪和事件进一步深入联系，让我们拥有智慧和充沛的情感。

     第三步：让自己保证足够的深度睡眠。

     说起来容易做起来难，深度睡眠可不是说多就能多的。

     1. 平和心态

     睡前可以用冷静的态度写写日记，给今天做一个了结，放下一切安心睡觉。当然，不要一写日记就开始纠结鸡毛蒜皮的小事，搞得心情难以平复。

     不要太在意自己的睡眠质量。一个人再健康也总有生病的时候，偶尔睡不好也不必过于担心。

     如果醒来记得梦就记得吧，不必懊恼。保持平稳情绪，更容易获得高质量的睡眠。

     2. 白天不要长时间打盹

     人每天的精力就是应该要消耗的。所以，为了晚上能顺利入睡，长期失眠的患者白天就更别睡了；一般来说，午觉半小时以内就可以。

     3. 足量且规律的运动

     很多人问，白天做了很多工作写了很多东西简直累得半死，为什么还是多梦？

     这其实是因为你不累。这里说的「累」是身体的累，而不是脑子累。这二者都要消耗，才会达到真正的累，才会增加深度睡眠时间。

     如果身体情况允许，每天持续快步走上至少半小时，可能有较好的效果。但是，睡前请避免做剧烈运动。

     4. 清淡饮食

     睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，可能会影响睡眠：

     胀气食物：在消化过程中产生较多的气体，会引起腹胀不适；

     辛辣食物：容易引起胃部灼热感和消化不良；

     高盐食物：容易引起血压上升；

     油腻食物：加重肠胃肝胆等脏器的负担。

     晚餐尽量清淡，而宵夜就更是尽量能少则少，不吃更好。

     5. 规律的作息时间

     按时睡、按时起。

     睡不着，也闭眼休息。到起床时间了，不管睡了几小时还是几十分钟，也要起床。

     即使前一天没睡好，但坚持起床并开始一天的生活，正常情况下当天会很困，晚上更容易睡好。

     6. 良好的睡眠环境

     卧室环境最好安静，光线和温度适宜，让自己觉得很放松、很舒服。

     责任编辑：Yidan

     图片来源：站酷海洛创意

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