每天十分钟的瘦腰方法,靠谱吗?
2016/3/28 丁香医生

    

     网络上一度流行起了「A4 腰」,号称是「检验细腰的真正标准」。

     于是很多姑娘开始为了细腰,天天仰卧起坐。

     腰,到底该怎么瘦?网上流传的「十分钟瘦腰操」,靠谱吗?

     腰啊,你为什么这么粗?

     咱们先来谈一谈,你憎恨无比的粗腰,是怎么来的。

     一般来说,受到先天和后天的影响,造成视觉上「粗腰」「肚子大」的原因有三种:

     1. 比例问题

     腰长还是腰短,指腰线到臀部的距离大小,会很直接地影响腰的粗细视觉效果。

     2. 肌肉过多

     肌肉过多的意思是,腹肌块头太大,影响体型。不过,腹肌是人体最难增长的肌肉之一,这种情况一般只出现在职业健美者身上。

     3. 脂肪过多

     对于普通人,造成超过 99% 的「粗腰」的罪魁祸首是:脂肪、脂肪和脂肪。

     瘦子的「啤酒肚」,怎么瘦?

     除了皮下脂肪,人体还有内脏脂肪——相比皮下脂肪,内脏脂肪的超标,更容易导致心血管疾病的风险。

     不健康的生活方式,比如大量摄入糖分、久坐不动、食用过多精细碳水等,都会导致内脏脂肪的堆积。很多人体型消瘦,却有着不相称的「啤酒肚」,大多也是这个原因。

     消除内脏脂肪,最有效的方式是高强度的运动——比如健身房里的器械练习、高强度有氧,以及间歇运动(HIIT)。这些相比于温和的有氧运动,比如散步、快走等,更容易指向性的消除内脏脂肪。

    

     仰卧起坐,能瘦腰吗?

     很多人提起瘦腰,第一反应是「天天仰卧起坐」。

     试想一下:锻炼胸肌,可以让胸部变大;那锻炼腹肌,凭什么会让腹部缩小呢?

     只做仰卧起坐,或者其它针对腹肌的训练动作,像「腹肌撕裂者」,并不能帮你瘦腰:对于消耗能量、减去脂肪的效果非常有限,而且它在加强你的肌肉。

     这个世界上可没有任何一种运动,可以起到「局部减脂」的作用。想要减少腰腹部脂肪,唯一能做的,是先完成全身减脂。

     「缩腰操」,到底有用吗?

     网络上流传的「缩腰操」,大多数是针对「腹横肌」的训练——由于位置比较深,传统的腹肌运动并无法针对这块肌肉。

     这套训练方法,也并非新鲜事。它最早来源于上世纪 70 年代,一些健美运动员(比如施瓦辛格)缩小腰围的方法——真空吸腹。

     操作方法是:站姿或跪姿,脊柱自然弯曲,呼气,腹部慢慢靠近脊椎,保持至「力竭」为一组。

     对于没有锻炼习惯的人,进行腹横肌的锻炼,确实可以在初期缩小一部分腰围。

     在配合运动和饮食的基础上,除了进行腹横肌的练习,还可以尝试在「不稳定的平面」,比如平衡球上,进行平板支撑、臀桥训练。研究表明,相比传统的训练方式,这种训练更能刺激到腹部深处的肌肉群。

     责任编辑:海刃

    

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