不吃脂肪会胖得更快，你得像这样边吃边瘦
2016/4/5 丁香医生

    

     很多朋友会问：我一直都在节食减肥，晚饭也不吃的，又吃得很清淡，一点肉啊油水啊都不敢碰，为什么我就是不见瘦呢？

     哎～因为你们可大错特错了。脂肪不但不是不能吃，而且一定要吃够!

     为啥说吃脂肪好

     如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉，那这算是个好习惯。但是，如果一点油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何东西之前都打开手机查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危险的。

     经常听说，要多补充维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 吧？ 如果你一点不吃脂肪，那就相当于不吃这些维生素了，因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了，很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的，一边胖着，一边营养不良。

    

     脂肪吃得太少，容易出现的问题有：

     皮肤松弛无光泽

     大便干燥粗硬、严重便秘

     女性内分泌紊乱，不来大姨妈

     出现干眼症、夜盲症、骨质疏松

     必需氨基酸缺乏，引起湿疹等皮肤病

     特别容易疲软、乏力，活动表现极差

     饮食太节制，心情差呀，反而频频地暴饮暴食

     ……

    

     如果脂肪吃得少甚至不吃，那要摄入必需的热量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白质吃得多。

     碳水化合物的摄入比例高了会怎样？

     就胖得更快啊。因为相比于脂肪，碳水化合物会更快地转化为血糖，身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉，也转化成脂肪存储起来。

    

     有个比喻是：碳水化合物是能量「现金」，脂肪是能量「存款」；存款少、现金多，更容易买买买，不是嚒？

     所以一定要，现金、存款两手抓，脂肪和碳水化合物的比例要适宜。

     蛋白质的摄入比例高了会怎样？

     反正依然会转化成脂肪，而且会给肾造成负担。

     减肥饮食的关键是：脂肪、碳水化合物、蛋白质的量，都刚刚好。

     吃多少脂肪，减肥效果好？

     离开「食用量」谈健康，都是耍流氓。

     科学的减肥饮食，基本遵循这样一组数字：

     脂肪供应能量的比例为 20%～30%，碳水化合物是 50%～60%，蛋白质 15% 以上。

     什么意思呢？

     或许是比较高要求的减肥技能，你需要一个食物秤，一本食物成分表(或者通过网络查询)，来了解你到底吃了多少。

    

     ▲ 比体重秤更有助于减肥的食物秤

     注意了!下面这段可是划重点!

     一个上班族女性，减肥期间每天吃 1500 千卡。那么，有 300～450 千卡来自脂肪，除以 9，也就是 34～50 克脂肪；750～900 千卡来自碳水化合物，除以 4 ，是 188～225 克碳水化合物；至少 225 千卡来自蛋白质，除以 4，是至少 56 克蛋白质。

     因为女性全天能量较低，更建议保证 40～50 克的脂肪。

     对应的，一个上班族男性，减肥期间每天吃 1800 千卡，要吃多少脂肪呢？不妨动手算一算。

     吃够哪些脂肪，又好又减肥？

     那么，减肥时的一天，该怎么吃够这 40～50 克脂肪呢？

     假定一天 200 ～300 克主食中，有可以有 2～5 克少量脂肪，建议吃一个鸡蛋有不到 5 克脂肪，喝 300 克全脂牛奶有 10 克脂肪，吃二两鸡胸肉有 2.5 克脂肪，吃二两瘦牛肉有 2.5 克脂肪，吃一小块 200 克的豆腐有 15~ 25 克脂肪(南豆腐脂肪少，北豆腐脂肪多)。

     在少用烹调油的情况下，这一天就挺丰盛的了。

    

     1. 植物油的脂肪好？其实未必。

     减肥的第一条建议是：减少烹调油，尽量少吃炒菜，多选择蒸、煮、拌。猪油这样的动物油，尽量不吃还是对的。

     都说橄榄油健康，是因为它单不饱和脂肪酸含量高，除此之外还富含维生素 E 和多酚类物质，也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜、拌菜，依然容易吃了过多的脂肪。

     如果想要精确地控制用油量，可以花几块钱网购一个「限油壶」。

    

     2. 保证鱼、禽、肉、蛋

     饱和脂肪在过去的很长一段时间里，都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕，可以放心适量吃。

     肥肉大家都知道要少吃。建议多选去皮的鸡、鸭禽肉，一餐 50～100 克左右就适宜。

     禽肉可以换成没什么「花纹」的牛、羊、猪的精瘦肉。一般，牛肉脂肪少，羊肉次之，猪肉脂肪最多，当然也看部位嘛。

     也可以换成 100 克左右的鱼虾贝类。还可以换成一天 1～2 个鸡蛋。

     3. 一天一次奶，选全脂；喝多次，加脱脂

     一天至少喝一次奶，优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶，200 毫升有 6.5 克脂肪；额外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪；脱脂奶脂肪近乎于零。

    

     4. 多吃大豆及豆制品

     推荐一天吃 30 克大豆，约含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆浆，加上小半块 100 克左右的豆腐的量。

     如果一天中肉类吃得少，各种豆干、豆皮等豆制品的量还可以大大增加。

     5. 适当吃点坚果

     一般推荐一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 个大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。

     这些坚果能吃原味的就吃原味的，尽量别吃盐焗的、奶香的、椒盐等调过味的，这里面额外添加的盐和糖可不少。

     用这样的方式，配合多多吃蔬菜和粗杂粮，正确地吃够好脂肪，减肥饮食相信并不会太难捱。

     文中的计算你学会了吗？学好数理化，轻松减肥都不怕!

     责任编辑：海刃

    

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