纠结：上了年纪，到底胖点好，还是瘦点好？
2016/4/21 丁香医生
大众普遍存在的两种观点：
有人说上了年纪应该胖。
蓝洁瑛：胖了看着怎么样？
原因是，胖点面色红润，说明精神好、抵抗力好，有个小毛病都能扛得住。瘦了不好，腿脚无力、弱不禁风，啥病都扛不住。
但又有人说了，人上了年纪，应该瘦点。
张曼玉：瘦了真的好看吗？
瘦了腿脚灵活，膝盖没负担，身子骨也显得硬朗。胖了容易血压高、血糖高、血脂高，还容易得心脑血管病。
1两种说法争持不下
——闺女，我和你爸退休后都胖了不少，你看这个号的衣服都穿不上了。
——爸妈，您可不知道，老年人就是要胖点好，这才叫有福气嘛!
——儿子，你爸什么都好，就是最近瘦了些。
——妈，上了年纪就是要瘦点好，您没听说千金难买老来瘦嘛!
那这两种说法哪个才有道理呢？老年人究竟是胖点好还是瘦点好呢？
事实上，这两种观点都只看到体重这个单一因素。
只看体重判断好坏，有些太片面。
上了年纪的人情况比较复杂，对体重的要求也会不一样，我们需要根据老年人的基础情况做分析。
比如第一则谈话中的爸妈刚刚退休，如果身体状况不错，那么应该对体重要求更严格一些。
而对一些年龄较大，或者身体整体情况较差、预期寿命较短的老年人，体重的要求则相对宽松。当存在消耗性疾病时，适当超重的老年人比体重过轻的人甚至有一定的优势。
就单纯体重而言，很难说谁好谁坏。那么，我们在日常生活中，到底有什么衡量的标准呢？
2关注腰围和体质结构
通常身高体重指数「BMI=体重(kg)/ 身高的平方(m2)」来作为一个人是否肥胖的参考，最好将 BMI 控制在标准范围或不超过上下限的 10%(BMI 参考范围为 18.5～25.0)。
另外，综合腰围、体型和体质结构(肌肉、脂肪含量)的考量，相比于单纯看体重或 BMI，能更全面地反映老年人的身体状况。
对中国人来说，男性腰围最好不要超过 85 厘米，女性腰围则不要超过 80 厘米。
再结合血压、血糖、血脂的水平，有条件的情况下，还可以加上对心肺耐力和心脑血管风险的评估等。
我们追求体重控制的目标更多的在于健康，而不单纯为形体优美，对老年人来说更是如此。因此评估综合的健康状况比单纯体重更重要。
3养成健康的生活习惯
对于老年人，除了追求体重的标准化，应该更多地关注健康的生活方式。
在评估基础上，强调饮食均衡、适宜运动。
· 饮食方面注意优质蛋白的摄入
除了少盐少油低糖外，还要要注意优质蛋白的摄入。
老年人的蛋白质摄入常常有不足。蛋白质的摄入与肌肉维持是成正比的，老年人每日需要摄入蛋白质 1.0～1.2 g/kg 体重(一到二两左右)，其中优质蛋白(鱼、瘦肉、牛奶、蛋类以及豆制品类等)需要占到一半。
值得注意的是，为了最大程度上发挥蛋白质合成，我们需要：
把握蛋白质摄入的时间，均衡分配在三餐比集中在一餐摄入要更好；
在抗阻力运动后摄入蛋白质更好；
在补充适量碳水化合物后摄入蛋白质更好。
当然，还需要注意，对于有疾病的老年人需要在医生建议下选择蛋白质的摄入。
· 适宜运动防止肌肉衰减
肌肉衰减是老年人活动能力下降、容易摔倒、抵抗力下降的重要原因。
可以做一些力所能及的抗阻力运动，比如一些基础的坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。
既往有运动习惯，或者通过医生健康状况评估的老年人，可以循序渐进地开展，运动形式也可以变化多样。保持每周约 2～3 次的频次，结合其他一些有氧运动，时间维持在 30 分钟左右即可。
4体重变化过大别大意
没有主动进行体重干预情况下，最近几个月体重减轻特别明显，需要警惕是否有肿瘤、糖尿病、甲亢等疾病，需要去医院明确体重减轻的原因。
当然，体重过度增加，也需要去医院检查是否有内分泌方面的问题。
概括来说，关注健康生活方式的调整、延缓肌肉衰减，要求我们保证蛋白质的摄入以及规律的抗阻力运动，短时间内大幅度变化则需要警惕某些疾病。
总之，老年人不要纠结于胖点还是瘦点，而更应该关注健康状况的评估，让体重保持在一个相对稳定且相对标准的范围。
责任编辑：倪佳骅
图片来源：Wikipedia.com
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