只在周末运动？别成为容易发生运动损伤的「周末勇士」
2016/6/4 丁香医生

    

     很多上班族，无论是公务员一样的朝九晚五，还是程序猿的 996，平时总是没有时间锻炼的。可是，现在无论是医疗科学，还是「保健养生」，都说人要多活动是不？所以，周末就出来活动一下吧。

     一般而言，每个人每周要保证至少 150 分钟以上的中等强度运动。如果把这些运动全放在周末会怎样？这就是传说中的「周末运动员(Weekend Athlete)」或者「周末勇士(Weekend Warrior)」了。

     偶尔运动一下，有什么问题？

     运动虽好，但「周末勇士」可未必是好事。

     平时没有运动习惯，又在周末突然进行大量运动，往往难免带来后续的肌肉酸痛……可是转过来就是周一了，这还怎么工作？

     更严重的是，「周末勇士」也是最容易发生运动损伤的人群之一。在美国，仅仅是 2013 年，就有超过 1 万 8 千名 40～55 岁的人，因为垒球、篮球或者高尔夫，进了急诊室。

     「周末勇士」们容易发生的意外情况主要包括：

     脚踝扭伤

     腹股沟拉伤

     腿部肌腱拉伤或断裂

     小腿前部疼痛(跑、跳较多的运动更容易引起)

     各种膝盖损伤(足球、篮球、大量跑步等运动容易引起)

     网球肘(学名「肱骨外上髁炎」，常见于网球、高尔夫等运动爱好者)

     周末运动前，要注意什么？

     1. 在运动前，做好计划

     运动前，规划好运动的类型和强度。在工作日，也可以抽出较短的时间做点运动、保持运动状态。如果想尝试一项并不熟悉的运动，提前学习好正确的姿势——很多运动损伤正是由于动作错误导致的，比如网球肘。

     2. 给自己设定限制

     每个「周末运动员」并不是真正的「运动员」，不要用职业选手的高水准来要求自己，给自己设定一个过高的目标。如果是希望靠周末的运动减肥，同样应该有一个速度合理的时间表，不要因为希望快速降低体重而设计过大的运动量。

     3. 充分热身

     在运动前充分热身，可以让肌肉和关节提前适应运动的强度和活动范围，既能达到最好的运动状态，还能够有效地防止运动中出现损伤。运动前的热身应该包括全身的各个大肌肉群和主要关节，不能因为「只是跑步」就忽略了上半身的热身。

     4. 多听身体的声音

     在运动时，多注意身体发出的一些「信号」，这可能是运动损伤的前奏，及时停止运动可以有效地防止运动中的意外发生。一些比较常见的情形包括：胸闷、头晕、肌肉乏力或痉挛、动作变形等等。

    

     发生了运动损伤，记住 PRICE 原则

     如果运动过程中受伤，记住这五条原则。

     P：protect from further injury 保护，防止进一步损伤

     使用夹板固定受伤的部位、拄拐或坐轮椅减轻受伤部位的负重等。

     R：restrict activity 限制活动

     停止当前的运动，限制受伤部位的活动，可以减少让损伤加重的可能性。

     I：ice 冰敷

     在运动损伤发生后，冰敷可以减轻水肿和痛感。一般而言，在受伤后的 48 小时内，可以每 1～2 小时冰敷 20 分钟。在此期间不要热敷，以免加重炎症或肿胀。

     C：compression 加压

     使用弹性绷带加压包扎，可以减轻肿胀。

     E：elevate the injured area 抬高受伤的肢体

     把受伤的肢体抬高(高于心脏的水平)，同样可以减轻肿胀。

     如果出现这些情况，马上就医

     1. 关节和骨头出现异常的外形或断裂；

     2. 不能承重；

     3. 肿胀持续加重；

     4. 皮肤的颜色或感觉出现异常；

     5. 经过 PRICE 处理没有缓解。

     责任编辑：刘冬宸

    

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