没时间运动怎么减肥?权威的美国运动医学会给你答案
2016/6/15 丁香医生

    

     很多想减肥的朋友,常常说,每天工作都太忙了,根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房,感到非常苦恼。

     其实呢,运动时间长度不是最重要的,用最短的时间达到有效运动强度,才是关键。权威的美国运动医学会,就给大家推荐了省时、有效、科学的 7 分钟运动法。

     什么是 7 分钟运动法?

     7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

     7 分钟左右,完成 12 个动作,每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

     以此类推,7 分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择重复 2~3 遍 7 分钟运动,来加强运动效果。

     它能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。

     如何完成 7 分钟运动?

     这 12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

     1. 开合跳(有氧训练)

    

     挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧

     轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可)

     归位后,双脚合并,双手归回身体两侧

     2. 坐太空椅(阻力训练)

    

     背部靠在墙面,身体慢慢向下坐

     背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度

     膝盖不要超过脚尖

     3. 俯卧撑(阻力训练)

    

     双手扶地,保持身体呈一条直线

     下压时肩关节低于肘关节

     女生如果肌力不够,可以采用跪姿

     男生做能强健胸肌,女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖

     4. 仰卧卷腹(核心稳定力量训练)

    

     用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐)

     动作的质量重于数量,尽量放慢速度

     避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤

     5. 踏凳(阻力训练)

    

     一只脚踩住椅子,身体自然向上

     双脚交替进行

     6. 徒手深蹲(阻力训练)

    

     双脚与肩膀同宽

     臀部慢慢向下、往后坐

     膝盖一般不超过脚尖

     7. 三头肌撑体(阻力训练)

    

     找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅

     双脚伸直,脚跟着地,身体慢慢自然下降

     手肘弯曲呈 90 度

     8. 平板支撑(核心稳定力量训练)

    

     手肘撑地,手肘与地面呈 90 度

     保持身体呈一条直线

     夹紧臀部,收缩小腹

     9. 原地高抬腿(有氧训练)

    

     膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平

     上身挺直

     注意同时摆臂

     10.弓箭步(阻力训练)

    

     上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度

     膝盖不要超过脚尖

     左脚跟抬起

     利用前脚力量归位

     双脚交替进行

     11. T 形俯卧撑(阻力训练)

    

     俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形

     双侧交替进行

     12. 侧向平板支撑(核心稳定力量训练)

    

     单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直

     脊柱挺直,双腿伸直

     收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作

     双侧交替进行

     安全注意事项

     1. 运动的安全性和每个姿势的正确性,是这组训练的首要关键。

     2. 每一组训练前后,建议进行适当的热身和舒缓拉伸。

     3. 控制自己的呼吸,在完成每一个动作时,避免屏住呼吸。

     4. 对于高血压和心脏病患者,建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。

     责任编辑:海刃

    

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