为什么骨科医生都用爬山的时间去游了泳？
2016/6/29 丁香医生

     丁香医生

    

     每逢周末总会听到这样的对话：

     最近工作好累!周末出去爬山，放放风？

     走!

     但这话到了骨科医生这里，就成了这样：

     最近医院的工作累吧!周末带你去爬山。

     爬山？爬不完的楼梯，不去。

     放松一下啊。

     对膝盖很不好!原地踏步都比爬那些梯子强。

     ……

     不去就不去，还泼冷水。不过，这冷水一泼也给大家提了个醒：爬楼梯会严重损伤膝关节吗？

     爬楼梯，增加关节软骨承重负担

     回答这个问题，我们先需要来看看爬楼梯的动作对我们的膝关节到底有什么影响。

     如果一个体重 60 kg 的人，上楼梯时屈膝接近 90°，这时候身体重心力线距膝关节中心点大约 20 cm，股四头肌通过髌骨产生的力线距膝关节中心点大约 6 cm。

     即使一个初中生都可以很简单计算出，为了能登上这级楼梯，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力——为了简单容易理解，我们姑且省略了质量到力的转换。

     其实，这还不是半月板和胫骨平台与股骨髁之间的压力。如果我们考虑了地面的反作用力、也就是地面对人的支撑力，那上述压力将达到 280 kg。

     此外，上楼梯时股四头肌产生的拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，同样也会在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。

     简而言之，每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。

     所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯，都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。

     也因此，我们日常生活中明显能感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

     也难怪很多骨科医生甚至说出「有电梯，绝不爬楼梯」的话了。

    

     爬楼梯，锻炼心肺功能

     凡事都有两方面，爬楼梯真的一点儿好处都没有么？

     当然不是。

     虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处，但是它却对心肺功能有很好的训练效果。

     通常我们认为，爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30～40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

     另外，因为爬楼梯是件非常方便的运动，我们可以把运动和日常工作生活结合起来，即使不能持续爬楼梯锻炼心肺功能，每天累积起来的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量，对希望减轻体重的朋友及糖尿病患者来说，都是很好的运动方式。

     让体重说了算

     既有好处，又有坏处，如此矛盾的两方面同时出现在爬楼梯身上，我们如何选择呢？

     我们主要让体重说了算。

     年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬楼梯，不大受限制。

     年纪较轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件，可以选择游泳；没有条件，也可以用快步走或者平地骑自行车每次持续超过 40 分钟的方式，先把体重降下来，再进行爬山运动。

     体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变：对这类人而言，爬楼梯的确是一项「最笨的运动」，应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。他们比较适合的运动方式，还是游泳或快步走。

     最后，说一下笔者自己的选择。

     作为体重正常的 40 岁男人，虽然自信自己膝关节周围肌肉力量很好、膝关节稳定性很好，但是，我给自己的原则也是「能坐电梯坚决不爬楼梯」。

     不过，很多人会有这样的疑问：这样一来，不就是「只要用膝盖，就会有磨损」？那我们还运动吗？还走路吗？

     锻炼身体是一定要做的，只是提醒大家爬楼梯并非适合所有人，而且也不是锻炼身体的唯一选择。要根据自己的身体条件选择合适的运动方式，比如游泳。

     所以，你的选择呢？

     责任编辑：丁若水 / 晓雅

    

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