真相 · 白米饭是垃圾食物？
2016/7/6 丁香医生

    

     我们每天必吃的白米饭，居然被一个网络热帖给「黑」了——「白米饭是垃圾食物之王」!

     对此，专家辟谣：无稽之谈!

     不过，白米饭怎么吃，的确有门道。

     谣言一：白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉和糖，是高热量的垃圾食物

     事实上，白米饭的营养成分并不单一。

     这种说法是不科学的。为什么呢？让我们一起来看看大米的构造。

     一颗完整的谷粒，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它不够洁白好看，口感也不细腻。

     为了迎合大众，也为了方便粮食储存，人们把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。

     我们吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了 B 族维生素、膳食纤维、维生素 E 等营养素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。因此，大米也含有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，只是含量变少了。

     大米绝对不是垃圾食品，而是我们的能量之源。

     淀粉经过人体消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我们大脑唯一可利用的能量物质。如果缺乏葡萄糖，大脑也随之会缺乏动力，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退的状况。

     至于「大米是高热量食物」的说法，也是不科学的。

     米饭只是日常饮食中的一部分，平时一餐吃一碗米饭，热量差不多 200 大卡，也就是一小份番茄炒蛋，或是几块红烧肉的热量。

     谣言二：白米饭含糖高，能吃出糖尿病

     事实上，糖尿病可不是吃出来的。

     糖尿病不仅与高能高脂的饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。光吃白米饭，是不会吃出糖尿病的。

     饮食结构不合理、多吃少动的生活方式，才是导致糖尿病的「元凶」!

     虽然白米饭的「升糖指数」(GI，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标)相对较高，但不能因此就得出「吃白米饭能吃出糖尿病」的结论。

     一个有力的例证是，近 20 年来，我国城乡居民的主食消费呈明显下降的趋势。而糖尿病发病率最高的城市，居民谷类食物摄入量是最少的。

     只不过，糖尿病病人平日饮食，确实需要注意选择升糖指数低的食物。控制米饭摄取量，部分白米饭可以用杂粮(没有经过精细加工的)代替。

    

     谣言三：鼓励不吃米面，以蔬果替代白米饭成为主食

     事实上，「白富美」的米面要少吃，粗细粮搭配更健康。

     前文提到，米饭中所含的糖类，主要是淀粉。而蔬果中确实也含有糖类物质，但并不全是葡萄糖，还有一部分果糖。

     果糖并不能直接提供能量。如果想通过蔬果，获得机体所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但与此同时会摄入过多的果糖。

     大量的果糖进入肝脏，会转化成过多的脂肪，就可能会发生脂肪肝，使血脂升高。

     白米饭健康吃：?2/3 白米 + 1/3 粗粮

     大多数人，尤其是糖尿病病人，在选择「白富美」的精米精面的同时，适量摄取粗杂粮，这对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。

     平时饮食注意粗细搭配，比如在白米中加糙米、大豆、山药等；也可以按照自己喜好任意搭配杂粮作为主食，如黑米、小米、薯类等。

     本文专业意见来自中国营养联盟副秘书长、北京营养师俱乐部理事长王旭峰。

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     责任编辑：费菲 / 张琦

    

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