腰酸背痛手腕疼？试试这几个方法
2016/8/9 丁香医生

    

     现在的上班族，几乎没有不用电脑办公的，不仅看起来高大上，也为我们创造了数不清的便利和乐趣。

     但成功的背后也有许多人付出了健康的代价。长时间使用电脑、加班熬夜、缺乏运动等，导致一些白领们长期与病痛为伴，不是腰酸背痛，就是手腕疼、使不上力气。

     如何应对这些「职业病」呢？下面就来简要说说。

     一、腰背痛

    

    

     表现：

     用电脑久了最经常发生的情况就是：刚开始会有意识地控制自己，保持比较端正的坐姿。随着时间推移，逐渐出现驼背，头一点点向前伸，有时还伴随着耸肩和含胸的动作。

     弯腰驼背的不恰当的姿势，导致了久坐一族容易腰背痛。

     应对：

     坚持锻炼，强健腰背部肌肉；

     保持正确的坐姿；

     定时活动，放松肌肉，做一下腰背部的拉伸。

     以下三个运动能强健腰背肌肉，缓解腰痛。

     1. 桥式运动

     采取仰卧位，双膝弯曲并拢，抬起臀部，头部和肩部置于地面，整个人形成拱桥状。

     如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

     运动频率：每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

    

     2. 飞燕运动

     采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起头部和双脚。

     运动频率：每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

    

     3. 平板支撑

     双前臂支撑在身体前方呈俯卧位，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

     运动频率：每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

    

     运动注意：

     运动时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

     所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再开始。

     二、颈肩痛

    

    

     表现：

     终日坐在电脑前伏案工作，颈部活动减少，经常低头，保持同一姿势太久，导致颈肩部肌肉、骨骼疼痛。

     应对：

     做拉伸动作：颈部前伸或后仰，左右旋转头部以及左右摆动头部使耳垂与肩部接触；

     定期活动：每隔一段时间起来走动一下，可以去冲杯咖啡或者洗个脸；

     换个姿势：每隔 20 分钟调整下姿势再工作。

     说到姿势，就有必要学会正确的「坐法」了。

     正确的坐姿

     ▼

    

     错误的坐姿

     ▼

    

     三、手腕疼痛

    

    

     表现：

     长时间使用键盘、鼠标等设备，腕部、手指过度活动，或者长时间姿势不正确可引起手腕疼痛。屈肌腱反复摩擦、摩擦，腱鞘便会出现出血、水肿、渗出等无菌性炎症，还会累及正中神经，于是手麻、疼痛、无力的症状就出现了。

     应对：

     你可以先尝试为自己的手指、手腕制定一个休息计划：

     每使用电脑 30 分钟，就让自己的手指手腕休息 2～3 分钟；

     常常甩甩手，活动手腕，让腕部、指部的肌肉放松放松；

     换个有人体工学设计的键盘；

     用另一只手操作鼠标(好像有点难……)

     但是，如果长期腰酸背痛、手腕疼痛，通过锻炼也没有缓解，可能是有疾病问题。怎么办呢？最好还是去医院的骨科看看，确定到底是什么问题，再针对性地解决。

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