18 岁之前如何通过食物补钙？看这篇就够了
2016/8/16 丁香医生
关于补钙，相信许多家长都有这样的疑问：
想要孩子长高，是不是应该多补钙？
我家小孩不爱喝奶，是不是只能吃钙片了？
补钙吃钙片不就行了吗？
钙，对于每个年龄段孩子的骨骼生长、身高发育，都是非常重要的。其实平时只要多注意一些小细节，避开常见雷区，通过日常饮食就能轻轻松松帮小朋友把钙吃够。
不同年龄段，不同补钙法
无论哪一个年龄段，奶都是钙质的主要来源。从添加辅食后，根据咀嚼功能的提高，可以开始逐渐尝试增加其它各种含钙量丰富的食品。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》，不同孩子每天需要钙量如下：
0～6 个月
这个年龄段孩子每天需要钙 200 毫克。
对小婴儿来说，唯一食品是母乳或者配方奶，需要每天喝够奶量(600 毫升以上)。另外要注意的是，母乳中维生素 D 的含量都比较低，但它是促进钙的吸收利用、成功补钙的关键。
所以，母乳喂养的孩子可于出生后 1～2 周开始每日口服维生素 D 400～800 IU(南方 400～600 IU，北方 600～800 IU)；国家食品安全标准规定配方奶粉必须添加维生素 D 。
7～12 个月
这个年陵段孩子每天需要钙 250 毫克。
除了母乳或配方奶(600～800 毫升)，这段时期开始添加辅食，质感从半流质过度到粗颗粒的形态。钙含量比较丰富的婴儿米糊，婴儿酸奶，蛋黄泥，蒸豆腐，碎菜末等，都是不错的选择。
范例：
母乳/配方奶 600 毫升，含 200 毫克钙；
婴儿米糊 30 克，含 44 毫克钙；
鸡蛋黄 1 个，含 22 毫克钙。
1～3 岁
这个年龄段推荐钙摄取量为 600 毫克每天。
钙质主要来源，从母乳转变到奶和奶制品。这时孩子的咀嚼能力大大增强，也是探索食物的阶段，可以尝试多种不同钙来源，多做一些食物探险。例如白煮鸡蛋，芝麻糊，小鱼干等。
范例：
牛奶 250 毫升，含 250 毫克钙；
芝麻糊一碗(含 20 克芝麻)，含 195 毫克钙；
白煮鸡蛋 1 个，含 35 毫克钙；
小鱼干 25 克，含 150 毫克钙；
硬豆腐 100 克，含 100 毫克钙。
4～6 岁
这个年龄段推荐钙摄取量为 800 毫克每天，已等同于成年人的钙推荐量。
7～17 岁
7～10 岁，推荐钙摄取量为 1000 毫克每天，11～13 岁为 1200 毫克每天，14～18 岁为 1000 毫克每天。成长发育期的青少年，推荐的钙摄入量大大增加。
这段时间食物选择已基本和成年人一样。尤其注意 11～13 岁正值身高增高黄金期，一定要保证奶和奶制品的摄取。在前面基础上，还可以增加各种鱼类、黄豆及豆制品、各种坚果等含钙比较丰富的食物。
范例：
早餐：牛奶 250 毫升，含 250 毫克钙；
午餐：小白菜 200 克，含 234 毫克钙；
晚餐：油菜 200 克，含 300 毫克钙；沙丁鱼罐头 100 克，含 500 毫克钙；
零食：酸奶 100 克，含 160 毫克钙；大杏仁约 23 粒，含 100 毫克钙。
孩子不爱喝奶怎么办？
我们一直强调牛奶补钙的重要性，但孩子就是不爱喝怎么办呢？
首先，家长要调整情绪放宽心，由于从婴儿时期就开始喝奶，很多孩子对牛奶兴趣缺缺，这很正常的。不要为了喝奶破坏亲子关系，也避免加大孩子对牛奶反感。
其次，可以尝试用鲜奶、奶粉简单加工做出小点心，例如牛奶馒头，鲜奶布丁，增加孩子的食欲。也可以用牛奶蒸浓香蛋羹，用牛奶做奶香土豆泥。也可以用时令水果加入鲜奶打成漂亮颜色的奶昔，补钙的同时还增加各种维生素和纤维。
除了牛奶、酸奶、奶酪，还可以多尝试多种高钙食物：像豆浆、豆腐、豆干和绿叶菜，还有小鱼干、芝麻、坚果都是高钙质的天然食物。
常见补钙误区
误区一：只重视花钱买各种钙片 / 钙剂
平常饮食多加注意，保证食物多元化，真的不需要再花钱在钙补充剂上面了。如果孩子特别挑食或者家长特别紧张，最好先咨询医生或者营养师专业意见。
补钙可不是钙越多越好哦，要刚刚好。对于幼童来说，2500 毫克钙是极限。过多的钙质会影响铁和锌的吸收，也会提高肾结石的可能。钙补充剂还可能引起胀气、放屁、便秘等肠胃不适的。
如果有特殊情况，需要补充钙剂，要注意：钙的吸收率是有限制的，最好每次 200～300 毫克就好，相比于一天集中一次性服用，每天分 2～3 次服用更能被人体吸收利用。
误区二：盲目追捧高钙零食
标榜着「高钙」的含乳饮料和饼干等零食，特别能吸引家长眼球。而事实上，这些食品往往只是商家推销的噱头。
对于纯牛奶，「高钙奶」多出来的那一点点钙，只占它原本就富含的钙的一点点而已，不值得花更贵的价格。
对于乳饮料，声称添加维生素 A 维生素 D 和钙的，则要重视「饮料」二字。孩子要尽可能地限制添加糖、甜饮料，糖吃得多了，这额外加的一点点钙真的没有意义。
对于「高钙」饼干或面包，常常含糖不少、盐分也比较高。太甜或者太咸，都会破坏孩子味蕾，吃东西口味越来越重。
这些零食要迎合儿童，通常添加糖和油脂也爆表，一不小心就吃掉过多热量，小胖子就是这样养成的。
误区三：相信猪骨汤鱼汤补钙
这纯粹是对于「吃啥补啥」的美丽误会。猪骨和鱼骨中的钙质，非常不易溶解于水，因此汤里面的钙质微乎其微。
被忽略的补钙窍门
1. 蔬菜中的补钙能手
菠菜、苋菜等深色蔬菜本身含钙量不低，但稍稍有个缺点是含有草酸这样的抗营养因子。而芸苔属的蔬菜是一个例外，像是大白菜、青江菜、西蓝花和菜心等，草酸含量较低，可以适当多吃这类蔬菜，让它们成为钙质的好来源。
2. 选对豆腐很重要
豆腐的含钙量和制作过程有关。传统豆腐使用的石膏(硫酸钙)或者卤水(氯化钙)，使得豆腐的含钙量大增，而且都是容易被人体吸收的形式。内脂豆腐用葡萄糖酸内脂做成的，含钙量很低。
豆腐含钙量排序：硬豆腐>软豆腐>豆腐花。
日本豆腐是用鸡蛋做的，基本不含钙。
3. 拥抱阳光多运动
除了饮食补钙，在有阳光又不太晒的日子，带孩子出去舒展下筋骨，可以促进维生素 D 合成，加速人体钙质吸收，增加骨骼健康。
配合适度的运动，还能强化孩子的骨骼密度。像是亲子瑜伽，打篮球等体育运动，做运动的同时还能多陪陪孩子。
没有时间？没有场地？只要一根绳子和立足之地，每天坚持跳绳 10 分钟，也可以达到很好的效果哦。
钙、铁、锌、维生素、DHA 不知道怎么补？
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