什么才是真正的「补脑」食物？
2016/8/26 丁香医生

    

     大家经常会问：怎么吃才补脑呢？真的有「补脑」的食物吗？

     简单来说，如果长期缺乏某一种营养素，确实有可能影响大脑的正常功能；但是，额外超量地补充某些营养素，并不能让人更聪明。

     更全面地说，除了我们「吃了什么」还有「怎么吃的」，如果把握好几个重要原则，就都有助于维持大脑的正常运作，并尽可能减少和延缓大脑认知功能受年龄增长和疾病影响而衰退。

     全面均衡营养，有益于大脑认知功能

     正常情况下，随着年龄的增长和疾病的影响，大脑上一些微小的损伤会逐渐累积，最终造成缓慢的认知衰退。

     如果大脑缺乏某种或几种营养素，长期缺乏下去，就可能会产生一些有害反应，雪上加霜。

     1. 减缓老年人及阿尔兹海默症患者的认知衰退

     一些微量营养素，有利于减缓老年人及阿尔兹海默症患者的认知衰退，或维持认知水平，并对轻 / 中度脑外伤的恢复有促进作用。

     ω-3 多不饱和脂肪酸：常见于深海鱼(如三文鱼)、亚麻籽、鳞虾、猕猴桃和花生等食物中。

     维生素 E：常见于菠菜、芦笋、鳄梨(牛油果)，花生等坚果，橄榄油、红棕榈油等植物油，和麦芽中。

     维生素 D：鱼肝油、鱼油、蘑菇、牛奶、豆浆、谷物。

     维生素 C、类胡萝卜素：西柚、新鲜蔬果、牛肉和牛肝。

     2. 恢复女性的认知功能

     有些营养素，则对女性的记忆有正面作用。特别是对于缺铁的年轻女性，经过补铁治疗后，可以恢复认知功能。

     铁：红肉、鱼、禽类、扁豆、大豆。

     维生素B_12：只能从动物制品中获取，像红肉。

     维生素 B₆、叶酸：各种深色蔬菜。

     3. 增加对困难任务的完成能力

     有的微量营养素，能增加对困难任务的完成能力；还对神经毒性物质起到一些抵抗，有保护神经的作用。

     胆碱：蛋黄、鸡肉、牛肉、火鸡肝、生菜。

     4. 抗氧化作用

     类胡萝卜素：西柚、新鲜蔬果、牛肉和牛肝。

     类黄酮：可可、绿茶、西柚、银杏、黑巧克力。

     硒：坚果、谷物、红肉、鱼、蛋。

     姜黄素：咖喱。

     当然，并不是说吃货们只要在意「吃」，就能保持大脑健康了。人体内一系列复杂的代谢反应，最终都可能影响到大脑的功能。

    

     热量摄入过高，会影响学习记忆能力

     建议一：尽量控制热量的同时，还要减少饱和脂肪酸。

     研究表明：过量的热量摄入，除了增加肥胖和心血管疾病风险，还会降低神经突触可塑性。而突出的强可塑性，正是学习记忆新事物的必备条件。

     饮食中，如果来自黄油、酥油、板油、猪油、椰子油、棉花籽油、棕榈油等饱和脂肪酸的能量过高，更是会加速认知衰退，对脑外伤者、老年人的认知的损害还会恶化。

     建议二：控制饮食热量并减肥，有助于促进学习能力

     值得注意的是，吃得多、还是吃得少，很大程度上是由你的内分泌激素决定的。

     譬如说，有一种激素叫「瘦素」。

     瘦素是由人体脂肪分泌的一种激素，也就是说胖子会分泌更多。

     它会直接作用于大脑中的下丘脑等区域，对于没有肥胖问题的人，可以起到降低食欲的作用，合理控制饮食热量，也就有助于保持身材，和「瘦素」这个名字还是很贴切的。

     但是，肥胖的人内分泌功能是异于常人的，导致没办法发挥正常作用。

     有研究发现，老鼠的瘦素受体功能异常，会影响学习能力；而如果在大脑中注射瘦素，则可以恢复如初。与高级认知功能有关的前额叶、与学习记忆有密切联系的海马等区域，也会接受瘦素的影响。

     建议三：坚持和保证日常充足的运动量

     在热量对大脑认知影响的基础上，增加运动，就等于是锦上添花。

     如果不运动、整天宅在家里，要么很快就会胃口不振，要么就走向发胖之路。而像医院里手术后的病人，医生也会鼓励，及早开始轻量级的运动，来刺激胃肠迷走神经保持正常的活跃度，并促进胃肠消化功能。

     研究还发现，运动也额外地对认知有帮助，甚至对一些神经系统的疾病也有正面效果。

     以上听起来麻烦还复杂，但其实可以简单地理解为：

     正确的生活习惯生活方式，几乎是我们知道的唯一有效的「补脑」方式。

    

     责任编辑：海刃

    

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