这些天然的抗衰老食物,吃出健康好身体
2016/9/4 丁香医生
马很快就是中秋节,是家人团圆的日子。你准备好给家人的礼物了么?
其实,最好的礼物,是家人能够抵御岁月的侵袭,拥有健康的身体和年轻的心态。
丁香医生要推荐给大家以下这些食物,希望我们每一位读者,都可以通过均衡的饮食,获得抗衰老的力量。
充足的抗氧化物质,预防皮肤和身体的衰老
人体的衰老,往往开始于脂肪的氧化。
天然果蔬、豆类和坚果种子类食物中,富含维生素 E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质。
它们对于保持年轻状态、降低炎症反应十分重要,而且有利于预防癌症和心血管疾病。
这些物质都很娇气,而且需要和其他食物配合才能起作用,所以最好是直接吃天然食物,而不要依赖保健品。
这么吃:
绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜,当中富含胡萝卜素和叶黄素;
紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓,富含花青素;
山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜,富含类黄酮;
坚果和粗粮,富含维生素 E。
任君挑选。
充足的钙,维护挺拔的身姿
女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失。
因此应该保证充足的钙和维生素 D。
这么吃:
酸奶、牛奶和豆腐中,钙含量丰富。
而且吸收率高,其中还含有多种有益女性健康的成分。
充足的铁和锌,保证红润的容颜
铁:年轻的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而红细胞中的铁对于运输氧气至关重要。
如果因为缺铁而发生贫血,那皮肤看上去就会蜡黄、干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕长胖不肯吃肉,很容易贫血的。
锌:则是细胞再生和修复所必须的营养素,缺乏锌则皮肤创伤无法愈合,细胞更新减慢。
这么吃:
每天都能吃够总量 50 克的瘦肉或鱼。
如果吃不够,最好能加一小把坚果。比如花生、核桃,以补充铁和锌,同时还能增加维生素 E。
足够的维生素,让身体和皮肤充满活力
维生素对身体的好处多得说不完,随便举几个例子:
维生素 C 是皮肤胶原蛋白合成的必要因子;
维生素 A 是表皮细胞正常分化的关键因素;
B 族维生素在新陈代谢中起着调节作用;
维生素 K 能预防骨质疏松;
维生素 D 则有助于预防肥胖、多种慢性病和癌症。
一句话,想要年轻和健康,充足的维生素非常重要。
这么吃:
注意食材丰富,最好每天能吃到 15 种食材。
让各种维生素和其他营养成分发挥最佳效果,而不是一味依赖维生素片。
足够的膳食纤维,让肠道保持畅通
不溶性纤维,能促进肠道蠕动,预防便秘;
可溶性纤维能,与脂肪和胆固醇结合,减少高血脂、脂肪肝的发生危险,还能帮助排出重金属和一些环境污染物。
此外,富含膳食纤维的天然食物还能预防糖尿病,因为它能提高饱腹感,预防血糖突然升高。
这么吃:
不溶性纤维:蔬菜和粗粮;
可溶性纤维:海藻、菌类、燕麦、豆类和耐咀嚼的水果(比如苹果)。
足够的蛋白质,让身体组织及时修复
随着年龄的增长,身体的基础代谢率下降,如果蛋白质不足、肌肉流失,就会让人看上去体型松弛。
这么吃:
最好每天都能吃优质蛋白,比如鱼和瘦肉,也可以吃些豆类、奶类和蛋类。
不能经常用蔬菜水果代替正餐,也不能随便忽略一餐。
充足的植物雌激素,减轻更年期不适
对临近更年期的女性来说,可以多吃些大豆和大豆食品。
因为这些食物中含有大豆异黄酮,不仅能减轻更年期的不适,更能减少雌激素水平降低所造成的骨钙流失,同时提高皮肤的保水性和弹性。
这么吃:
在大豆食品当中,最好的是全豆制作的食品。
如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。
在日常三餐当中,经常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等,也是大豆异黄酮的重要来源。
最后,还要保持足够的运动
运动和控制体重可以帮助顺利度过更年期。
世界卫生组织推荐:每周 150 分钟的中强度运动,相当于每周 3 次 50 分钟的健身,或每周 5 次 30 分钟的健身。
可以是慢跑、快步走,也可以是力量训练和瑜伽。
同时,饮食控制在七成饱,适当减少脂肪,远离甜食甜饮料,就能轻松控制体重。
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这么吃才健康
责任编辑:付婷
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