睡觉前，吃点儿什么有助于睡眠呢？
2016/9/17 丁香医生

     有一种西方传言，人们在感恩节的一顿火鸡大餐之后，会有飘飘欲仙、昏昏欲睡的感觉。这被归功于火鸡中富含的色氨酸——因为色氨酸具有放松功能。

     色氨酸被认为是一种能助眠的物质，而很多传言都说，牛奶含有色氨酸，睡前喝一点有助于睡眠。

     那么，这些说法靠谱吗？

     色氨酸对睡眠的影响

     1. 色氨酸对入睡有积极意义，但对其它睡眠阶段起反作用

     已有研究发现：色氨酸对「入睡」的这一阶段，确实具有积极作用，能帮助进入睡眠状态。

     但是在其它的睡眠阶段，比如夜间的深睡眠阶段，色氨酸可能反而起到了相反的作用，尤其当色氨酸是以补充剂的形式被摄入时。

     2. 色氨酸足量才可能起效

     而且，色氨酸对「入睡」的影响，是要摄入足够的量才可能会产生的。

     如果以火鸡为例，真要摄入能够起效的色氨酸的量，就意味着，你要一次性吃掉 36 斤的火鸡肉!你觉得真吃掉这么多肉之后，还睡得着吗？

     3. 色氨酸的作用受其它成分影响

     除了量以外，色氨酸需要穿过血脑屏障才能发挥作用，影响睡眠。

     当食用了蛋白质含量丰富的食物，包括牛奶之后，因为有其它氨基酸的存在，会减弱色氨酸穿过血脑屏障的能力，作用发挥受限。

     而当食用了碳水化合物含量很高的食物之后，胰岛素的释放则会帮助色氨酸更容易地进入大脑的血液循环。

     综上，通过睡前食物获取色氨酸助眠，并不现实。

     牛奶有助睡眠？主要是「安慰剂效应」

     所以，说热牛奶能够帮助入眠，似乎也不是因为牛奶中含有色氨酸酶，毕竟一杯奶中的色氨酸量非常非常有限。

     那么是什么让我们言之凿凿地确定说，一杯热牛奶能帮助入眠呢？也许，这只是一种习惯的力量。

     就像床边的玩具和妈妈轻轻拍打着你的身体，一杯热牛奶早已和睡眠联系在了一起。

     我们把这叫做「安慰剂效应」：这种心理上的联系，让你喝了一杯牛奶之后，马上就有了睡一觉的念头。

     牛奶中是否有其它物质，有促进睡眠作用呢？呃……也许吧。

     什么是理想的睡前食物？

     睡前吃某些食物是否真的能帮助入睡，目前还没有确切的答案。

     但可以确定的是：睡前吃太多东会影响消化，导致睡不着，还会能量过剩、容易长胖。

     一般建议：睡前 2～3 小时尽量避免吃东西。

     晚饭以及夜宵时间，不宜过晚，也不宜过早。如果晚饭吃得早了，睡前预感到有点饿，或者需要深夜加班工作学习，可以少量吃一点食物。

     理想中的夜间食物应该是：以碳水化合物为主，并含有一定量蛋白质的(当然如果包括色氨酸最好)。

     比如：一小片面包、几小块饼干或一小根香蕉等水果，少量喝半杯牛奶、1 小杯酸奶或 1 杯豆浆也行。

     这样大脑不会低血糖，肠胃也能得到安抚，而且可能会让大脑产生一定量的 5-羟色胺激素，它被称为「镇静荷尔蒙」，也有可能会帮助入睡。

     安抚好你的胃，别吃太多，也别饥肠辘辘，安心地睡个好觉吧。

    

     责任编辑：海刃

    

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