多种营养素（维生素）科普
2014/10/21 养生保健
为什么要补充多种营养元素?
现代都市人不应该发生营养无而发的，可是事与愿违，确确实实发生了，各种营养成分的摄入不足构成了现在都市人，尤其是白领亚健康的一个不可忽视的重要原因，除了改变饮食习惯，调整膳食结构外，更重要的是要补充多种营养成分。
导致缺少各种营养元素的原因：
1、 工作压力大、饮食不规律
现代都市人，尤其是白领们工作压力大，长期对着电脑，运动少，精力过度消耗，饮食不规律等引起营养元素的缺失症状。
2、 蔬菜和水果质量的下降
营养元素大部分都从蔬菜和水果中获得，但是现在农业大量使用化肥和杀虫剂导致土壤的污染，而水果和蔬菜的营养主要从土壤中获得，从而导致污染。
3、 食品加工的危害
食品加工比农业污染更为严重，水煮、烧烤、油炸、冷冻等技术使造成营养元素流失的重要原因。
各种营养元素的作用：
机体的调理剂
各种营养元素是人体内无机物的总成，是人体必需的元素，然而矿物质在人体内是无法合成的，需要进行体外的摄取补充。
身体营养素
各种营养元素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极其重要的作用，如果长期缺乏营养元素，就会引起生理机能障碍从而发生某种疾病。
女性更需要额外补充多种营养元素!
女性独有的生理特点，有自身特定的生理周期和生理结构，决定了对营养元素的特殊需求，两外现代女性追求美丽、抗氧化、防衰老需求明显，多种营养素片适合女性补充各种营养素片，为女性提供均衡的营养补充。
什么是矿物质
矿物质(又称无机盐)，英文mineral。矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
矿物质的生理机能：
1.构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁----骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。
2.为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙------凝血酶的活化剂、 锌----多种酶的组成成份。
3.某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘--甲状腺素、铁--血红蛋白
4.维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡;无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压;缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。
5.维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。人体内矿物质不足可能出现许多症状。
6.矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。
★钙——骨骼的构成元素
功能：钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。
摄入不足症状：肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。
推荐每日摄入量800毫克。
最佳每日摄入量1000毫克。
补充范围：0-400毫克
毒性：某些因素，如维生素D摄入量每天超过625微克时，会造成钙元素摄入过量的问题，钙摄入过多会影响其他矿物质的吸收，尤其是这些矿物质摄入量较低的时候，可能会引起肾脏、心脏以及其他一些软组织的钙化，如肾结石。
最佳食物来源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类，卷心菜、小麦。
最佳补充剂：补充钙元素最好的形态是氨基酸螯合钙和柠檬酸钙，它们的吸收率约是碳酸钙的2.5倍。
促进因素：钙镁比为3：2，钙磷比为2：1时作用效果最佳，维生素D、硼以及体育锻炼都可促进钙的有效利用。
抑制因素：激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。
镁——钙的亲密战友
功能：镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。是产生能量的必需物质，也是体内许多酶的辅基。
摄入不足症状：肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀(如肾结石)。
推荐每日摄入量300毫克。
最佳每日摄入量500毫克。
补充范围：50-250毫克
毒性：摄入量低于1000毫克时没有毒性。
最佳食物来源：麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。
最佳补充剂：氨基酸螯合镁和柠檬酸镁的吸收率是碳酸镁和硫酸镁的2倍。
促进因素：维生素B1、维生素B6、维生素C和维生素D、锌、钙和磷。
抑制因素：乳制品中大量的钙、蛋白质、脂肪、草酸盐(菠菜)、植物酸盐(麦麸和面包)。
★铁——氧的携带者
功能：铁是血红蛋白的组成成分;参与氧气和二氧化碳的运载和交换;是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
摄入不足症状：贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。
推荐每日摄入量14毫克。
最佳每日摄入量20毫克。
补充范围：5-15毫克
毒性：摄入量低于1000毫克时不存在毒性(我国营养学会制定的标准，铁的每日最高摄入量为50毫克)。
最佳食物来源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。
最佳补充剂：氨基酸铁的吸收率是硫酸铁观音氧化铁的3倍。
促进因素：维生素C增加铁的吸收、维生素E、钙(但不能摄入过多)、叶酸、磷以及胃酸。
抑制因素：草酸盐(菠菜)、单宁酸(茶)、植酸盐(麦麸)、磷酸盐(苏打软饮料和食品添加剂)、抗酸剂、锌摄入量过多。
★锌——最被注重的元素
功能：锌是体内200多种酶以及dna、rna的组成成分，是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对有效缓解压力也有帮助，还可促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都是有帮助的。
摄入不足症状：味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。
推荐每日摄入量15毫克。
最佳每日摄入量20毫克。
补充范围：5-20毫克
毒性：锌摄入量多于2克时会导致胃肠不适、呕吐、腹泻、发育迟缓、缺乏食欲、甚至死亡。但但也有患者多年来服用相当于膳食摄入量的10倍以上的锌，并未发现不良反应。
最佳食物来源：牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。
最佳补充剂：氨基酸螯合锌、柠檬酸锌和甲基吡啶锌的效果比硫酸锌和氧化锌好。
促进因素：胃酸、维生素A、维生素E和维生素6、镁、钙、磷。
矿物质对头发的美容保健作用
抑制因素：植酸盐(小麦)、草酸盐(菠菜)、钙摄入量过多、铜、蛋白质摄入不足、食糖摄入过多、压力、酒精。
头发是人体很重要的一部分。从某种意义来说，它是男性威武雄壮、女性优雅潇洒的标志。因此，每个成年人必须重视头发的健美，采用合理的健发饮食。除了注意营养均衡外，还要注意进食富含蛋白质、维生素和矿物质的美发食物。
(1)矿物质以铁、钙、镁、锌元素最重要，它具有改善头发组织，增强头发弹性和光泽的功用。“美发食品”有水果、干果、豆制品、乳类以及动物内脏等。
(2)头发具有光泽是由于甲状腺荷尔蒙的分泌作用，如果常吃含有丰富碘质的海藻类食品，能使头发得到充分滋润。碘是水溶性元素，在海水中生长的海藻类含有极丰富的碘，多吃海带能增加头发的光泽。
(3)用雨水洗头发会使头发更黑亮。普通地下水是碱性的，含有使头发枯干的矿物质。无论怎么用力抓洗，都无法使头发光亮。雨水是酸性的，能柔润发质，使头发光亮。雨水必须干净无污染，空气无污染的地区雨水才干净，适用于洗头。否则，有工业污染的雨水对头发不但无益而更有害。
什么是维生素
维生素(vitamin)是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
维生素的共同特点：
①维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中;
②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节;
③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得;
④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(μg)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害;
维生素分类
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。
维生素缺乏的原因
1、食物供应严重不足，摄入不足;如：食物单一、储存不当、烹饪破坏等。比如叶酸受热损失。
2、吸收利用降低;如：消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性Vit的吸收(现代都市人少见)。
3、维生素需要量相对增高;如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群。
4、不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。
各类维生素的来源：
维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素，多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症。
维生素B1，硫胺素，又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等，是水溶性维生素。在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐(TPP)的形式存在。 多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类。
维生素B2，核黄素，水溶性。也被称为维生素G，多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类，缺少维生素B2易患口舌炎症(口腔溃疡)等。
维生素PP，水溶性。包括尼克酸(烟酸)和尼克酰胺(烟酰胺)两种物质，均属于吡啶衍生物。多存在于菸碱酸、尼古丁酸 酵母、谷物、肝脏、米糠。
维生素B4(腺嘌呤、氨基嘌呤，Adenine)，现在已经不将其视为真正的维生素。维生素B族之一，1849年首次从猪肝中被分离出，此后一直认为胆碱为磷脂的组分，1940年表明了它具有维生素特性。蛋类、动物的脑、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂含量较高。
维生素B5，泛酸，水溶性。亦称为遍多酸。多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜。
维生素B6，吡哆醇类，水溶性。包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品。
生物素，也被称为维生素H或辅酶R，水溶性。多存在于酵母、肝脏、谷物。
维生素B9 叶酸，水溶性。也被称为蝶酰谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精。多存在于蔬菜叶、肝脏。
维生素B12，氰钴胺素，水溶性。也被称为氰钴胺或辅酶B12。多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类。
肌醇，水溶性， 环己六醇、维生素B-h。多存在于心脏、肉类。
维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸。多存在于新鲜蔬菜、水果。
维生素D，钙化醇，脂溶性。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。
维生素E，生育酚脂溶性。主要有α、β、γ、δ四种。多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。
维生素K，萘醌类，脂溶性。由Henrik Dam在1929年发现。是一系列萘醌的衍生物的统称，主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。
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