终极臀部训练指南
2015/11/20 跑步者说

    

     作者：新浪微博@林烁nathan

     “我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”

     “长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”

     “薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”

    

     有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果

     但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人!

     [简要理论介绍]

    

    

     臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。

    

     呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到

     1，臀部的宽。

     2，臀线高低。

     臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。

     [推荐动作]

     [软组织处理 Soft Tissue Release]

     1，髋屈肌拉伸 (hip flexor stretches)

     解决方法是如下图进行伸展

     在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次

    

     2，腘绳肌拉伸 (Hamtring Stretch)

     将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒 各进行3组

    

     [激活 Active]

     1，分腿臀桥

    

     [强化 Strength Training]

     接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作

    

     1，怪兽行走 ( Monster Walk)

     将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。

    

     2，臀冲 (Hip Thrust)

     这个相信大家都有看过了，J就不介绍。

     http://weibo.com/p/1001593861708773962152?mod=zwenzhang

    

    

     3，单腿罗马尼亚硬拉 (Single Leg RDL)

    

     4，抬高式单腿臀桥 (One-Leg Foot-Elevated Bridges)

     一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。

     臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。

    

    

     [辅助动作]

     1，宽站距深蹲

    

     2，向前弓箭步蹲

    

     3，跪姿后抬腿

    

     4，迈上台阶

    

     5.蚌式

    

     [课表 schedule]

    

    

    

     TIPS：

     视训练强度和训练条件 每次训练可增加1-2种辅助训练

     同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。

     如果有其他操作问题可询问当地专业人士。

     ?老虎闲谈

     从网上看到四大国际时尚界公认美臀的标准：

     1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。

     2、整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格 。

     3、前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看。

     4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

     所以，姑娘们，跑步瘦下来的同时，不要忘了塑形，对于女人来说，每一个身体部位都有神明，好好待他，他便不会亏待你。

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