奥森丘陵道路训练法详解---奔跑在奥森肯尼亚道路！（深度长文）
2015/11/25 跑步者说
关注乐跑者，快乐奔跑，让跑步成为生活中的一种习惯。
前言：本文由城堡、猪头君等奥森资深跑友结合自己的日常训练总结出来的奥森道路训练方法，对提高跑步成绩有一定的功效，特分享给大家。欢迎大家转发分享，如有转载请联系小编，注明出处。
奥森丘陵道路训练法详解---奔跑在奥森肯尼亚道路!(一)
奥林匹克森林公园是目前北京市最大的城市公园，独具匠心的设计使它完美地融入到自然山水之中。公园共占地约680公顷，奥森南北两园的全程塑胶跑道路面上有路标指示，路旁也有公里指示，整个园区景色形态丰富，在这里可以边健身边享受美景，不但是市民体育健身的理想场所，更是跑步爱好者的天堂。
笔者凭借离奥森近的地理优势，已经在此圣地跑步多年，有幸见识此圣地的风景如画的春夏秋冬，从一个初级跑着，晋身为一个中高级跑者。并通过跑步结识了很多跑步爱好者，一起开心的跑步，一起品味奥森的独特风景，同时也一起探讨各种跑步心得和方法。奥森占地很大，道路很多，风景不仅仅在那十公里的塑胶跑道上，在这几年里，我们尝试过很多跑步路线，攻打过仰山，(笔者曾在元宵月圆夜发疯的攻打过十趟仰山，在山顶坐在巡逻车里的大爷实在等不及了，喊到：兄弟你这是干什么，大过节的我们还要下班呢，你差不多了吧……)，还与跑友们穿行过湿地、大小树林、向日葵园，幽静的竹林，崎岖的小道，北园的湖和山头。惊起鸳鸯无数……；我们随性，随心，开心的跑着，我们历练过间歇，LSD，经历过人生第一个十公里，十五公里，半马，三十公里，乃至全马。
终于在2014年开始，笔者和跑友开始尝试利用奥森独有的地理条件开始尝试不同的道路相结合的训练方式来提高自己的能力。同时躲开了，已经能闭着眼都跑下来的标准跑道所长产生的审美疲劳，同时利用了过去零散跑过的奥森道路，结合处了一套新的线路。使我们在奥森的跑步更加欢乐!我们和跑友猪头君，结合我们在多次尝试和试探各种路段后，总结出来四条基本跑步路线，
大家是不是迫不及待的想知道路线是什么样子的？别急，我插播下广告：本次路线发布得到了超马之旅的和爱跑软件的大力支持。特此感谢!
超马之旅组织了大量的探路活动，并支持各种器材，爱跑软件支持了……，其实就是个跑步软件，没什么大不了的东西，重点是在我们的目标：用猪头的软件打败猪头!当然本次路线猪头君探路最多，功不可没……
好了，我们开始发布者四条路线；各位上眼：
总体说就这个图：线路分别由红、蓝绿和黄色组成。那我们就是根据三个颜色的组合，来制定的路线。
如图所示，咦图怎么不对涅，没关系差不多就行了，大家只要关系红/绿/蓝这三个颜色就行了。图中蓝绿色部分我们称之为环生态廊闭环肯尼亚路线。(嘿，多么屌屌的名字)之所以说是肯尼亚路线，是看CCTV转播马拉松，说肯尼亚根本没平路，都是丘陵起伏路段。所以他们到了平路就是一马平川。
下面是结合生态廊闭环肯尼亚路线的组合：
一.标准十公里路线图：
二.标准十二公里和十四公里路线图：
三.标准半马路线图：
四.标准初级训练8公里图：
四条路线的特点：
1.结合标准跑道，但别于标准跑道。同时应对多年同一道路跑步带来的审美疲劳。
2.充分利用了奥森特有的地理环境，达到了平路和破路相结合的方式，适于各种训练。
3.路线可以有多种道路选择和组合，适合各阶段水平跑友去训练。
4.在训练的同时可以领略奥森四季独特的风景，非常适合随心，随性，开心的跑步理念。
5.针对中高级以上者，也是非常适合的训练路线。
这几条道路都利用了奥森的多数坡路，所以非常适合节奏跑、间歇跑，并且通过道路组合也可以适合耐力跑。其中第四条半马道路几乎涵盖了奥森所有坡路，所以我们称之为奥森最虐的半马线路。猪头君虽然2015年北马进入了330行列，但10公里从未进入45分大关，尝试本路线，经过4次的试跑后，历史性的刷新了10公里PB，成绩进入45分。
笔者也是经过多次冲击仰山段后，内力大增，配速有大幅度提高，但是由于笔者不是技术控，这些道路的更多技术数据和组合后数据，没有更多的匹配，还请广大跑友和大神亲自试跑，并得到你们的数据和印证。
那么这四条路线的具体路线如何？其具体特点和组合方式如何？
奥森丘陵道路训练法详解---奔跑在奥森肯尼亚道路!(二)
上回我们说的了经过跑友多次的探路，得到了四条线路，分别为：8公里，12和14公里，半马。概括起来就是两个大线路，一个是生态廊闭环线路，一个是生态廊加北园大环线路。那么这回我们先来来说说这生态廊闭环线路，我们称之为奥森肯尼亚路线。
肯尼亚线路其实就是围绕生态廊的闭环路线，北园肯尼亚路线，起点是生态廊桥下，向北爬生态廊桥进入北园，接着走北园常规路线，但是在3km不到的那个丁字路口左拐，左拐之前你会看见左边有一大个厕所。左拐后，一直跑，到头能看到北园7km的路牌，看到路牌后，走北园常规路线返回生态廊桥，到达南园8km处结束。(细心的同学可以注意一下拐弯前的右手边，有一条路，可以开启隐藏副本，奥森丘陵半程马拉松)
南园肯尼亚路线，从南园8km处开始，跑到南园8.5km的大坡上，但不到里程碑的位置，左拐，能看到一个丹书画卷，马上再左拐下坡，跑到一个丁字路口左拐过桥回到生态廊桥下面。
大家可以看到，北园肯尼亚就是跑完生态廊桥，马上绕回到生态廊桥，南园肯尼亚就是跑完南园大坡马上绕回生态廊桥。平时路跑的时候，我的路线是
南园右边红色到生态廊桥+(北园肯尼亚+南园肯尼亚)x2+北园肯尼亚+南园左边红色到10km终点，在肯尼亚路线绕两个整圈，加北园肯尼亚一次。全程大概12.5km的样子。如果顺时针方向跑需要跑肯尼亚线路三圈后顺时针回到南园南门。全程14公里。
一.线路设计想法：
跑过奥森的跑友都知道，常年固定在标准跑道上，是很容易审美疲劳的，疲劳了就会影响心情和心理，这样也许就影响训练热情和质量。这个道理就如同为什么男人或女人都要花心一样。天天叫你们吃龙虾，搁谁估计都得吃吐了。常年看一个女的……，我们不鼓励小三。我们还是回到跑道上吧。我们为了避免小三，不是，那个审美疲劳导致的训练质量不高的问题。我们构思了既能保持训练量，由新鲜一阵的道路。我们整个道路的构想是充分利用奥森特有的道路条件，达到路跑和坡跑紧密结合，在有间歇跑，节奏跑的训练效果的同时，兼顾了基本10公里的长度距离。适合各种水平跑友的训练。
奥森南园和北园是依靠生态廊做为连接的，那里是个高8米长近300米的坡道。跑友在这里都会感到很虐，特别是从北园回到南园向右侧去南门方向还要经过一个8.5公里处的坡。而且很多跑者也会从这8.5公里处上仰山做训练。因此针对训练方式，我们结合了生态廊和8.5公里处的坡路，设计一个小环线，这样就形成了已生态廊为核心。组合出多种方式的线路。
如图所示： 生态廊环线图
那么这么屌屌的肯尼亚路线有如下技术特点：
路面一直有起伏，但是起伏不是很大，跑的时候，我是尽量不要减速冲上去。冲完坡之后都有下坡和一段平路，北园肯尼亚平路最长，大概有1.2km的平路吧，南园肯尼亚平路不足1km，但是基本可以让腿部肌肉恢复过来。他的训练效果我觉得是间歇+力量的训练效果。
适合人群：初级以上跑步人群，本路段十二公里猪头君曾用用60分跑完。配速450。笔者顺时针14公里3圈闭环生态廊，用时75分，配速516。希望各位大神来挑战!
由于本路段来回坡道较多，初级跑者会有压力，不建议用此路段训练，本路线非常适合间歇跑和节奏跑训练。
注意事项：本路段生态廊闭环北园段有500米非常僻静，女性跑者请结伴。
线路跑法：不管跑者是从逆时针还是顺时针方向，在沿标准跑道到达生态廊桥到北园后，由两种方式回到生态廊桥，一是向右到达三公里前厕所处左转，
沿路一直插到标准跑道七公里处左转回到生态廊桥；
二是在沿标准跑道到达生态廊桥到北园后，左转沿标准报道到七公里处右转，一直插到3标准跑道三公里前厕所处右转回到生态廊桥。过桥后右转跑道8.5公里大破处，左转进入仰山脚下宣誓碑处左转，
沿河一直跑到生态廊正对面的桥，过桥后到达生态廊。这就是我们设计的为围绕生态廊的闭环路线。
因此可以有产生了三种相对标准线路方式：
1.选择逆时针到达生态廊后，闭环线1圈，回到南园南门起点处，就是标准十公里线路。
2.选择逆时针到达生态廊后，闭环线2.5圈回到南园南门起点处，就是标准十二公里线路。
3.选择顺时针跑到生态廊，闭环线3圈后，回到南园南门起点处，就是标准十四公里线路。
我们说这是相对标准线路的原因是：根据生态廊闭环为核心其实还可以多种组合，比如可以组合仰山段加生态廊闭环线路。还有生态廊加湿地加仰山段，这个适合中高级跑者的训练模式。兼顾了节奏跑、间歇跑和耐力跑。其公里数可以达到半马级别，当然如何组合，比如笔者曾逆时针回程可以从仰山直接插到3公里路段，加湖边栈道回到南门，顺指针可以下仰山后沿河对岸从1.5公里处出来，回南门等等。各位跑友都是大神，只要你们开心，只要你们可以达到训练目的，你们自己看着办吧，反正一块豆腐可以麻婆，可以红烧，可以家常。我们超马之旅加爱跑软件试跑团就给块豆腐，喜欢吃什么口味，您自己决定。
本回详解了围绕生态廊闭环线路组合，今天就到这里，下回详解生态廊加北园大环线道路。敬请期待。
奥森丘陵道路训练法详解---奔跑在奥森肯尼亚道路!(三)
上回我们说的了经过跑友多次的探路，得到了四条线路，分别为：8公里，12和14公里，半马。概括起来就是两个大线路，一个是生态廊闭环肯尼亚线路，一个是生态廊尼亚线路加北园大环线路。那么这回我们生态廊闭环加北园大环线8公里和半马线路：
一. 线路设计想法：
当设计了生态廊闭环尼亚线路后，是不是觉得北园太少了，而如果跑南园的仰山对一般跑者来说，经过了生态廊尼亚线路反复的折磨，再去个仰山，好像太虐了，可是还想跑个坡并能到达北园看风景怎么办？对中高级跑者来说，不断的再生态廊尼亚线路段拉磨有点枯燥，北园有风景有山，又安静，为什么不利用？这些问题我们这次设计的路线可以作为参考，来基本满足大家的需求吧。
北园安静，风景很好，有三个小湖和一座小山，适合结伴的跑友谈谈，聊聊，做点喜欢做的事情…，不多说大家懂的。
另外，中级以上的跑者，利用生态廊段和北园段的山，我们组合了一个称之为奥森最虐半马的道路。以供自虐。
首先上图为8公里路段：
设计想法：兼顾了北园路段湖区山路和风景路段，缩短了总公里数，适合初级跑者不枯燥，并在欣赏风景的同时，保证了一定的跑步质量。
道路特点：道路平缓，有山有水，风景优美。适合初级跑者，行摄加跑步，排酸跑，情侣跑。
跑步路线：本段路线北园段非常复杂，请容我喝口水，梳理好思路，在喝水的时间，我插播下广告：
本次路线发布得到了超马之旅的和爱跑软件的大力支持。特此感谢!
猪头君探路功不可没，笔者曾经沿着猪头君的道路探路此路段，由于月黑风高，在一片漆黑中连续两天迷失在这里，竟然没有找到上山的道路……，我是有多愚蠢……
第三天，我带着头灯，打开了爱跑软件的直播功能，再次探路，依然不得要领，徘徊在一个岔路口，终于是猪头君用爱跑直播功能通过微信指导了我正确的道路，这个功能超赞。好了广告时间到，我开始叙述繁杂的道路：这里说的道路是如上图所示3公里到5.5公里之间道路。
以南园南门为起点，不管是逆时针还是顺时针，跑过生态廊桥进入北园，可以右转也可以左转，右转方式是，跑到三公里指示牌后第一个路口左转。
左转后见到路口继续左转,
跑道三岔路口，有厕所标志的地方，继续左转。。。，你们晕了吗？别急还有呢。哈哈
然后看到了这个铁门，进入铁门有右转，
沿路跑到下一个岔路口左转然后马上右转，
沿湖边跑到一个房子处右转，
右转后中间道路上山,
沿路一直跑到下一个丁字路口右转
右转后沿路到下一个路口左转，
左转后沿路直接到达标准跑道七公里处出口。
至此北园湖区山路段结束，从七公里处回到生态廊去南园。此路段也支持从生态廊桥左转后到七公里处进入从三公里处出来，什么？? 说一遍怎么走，麻烦您自己倒着看一遍图就可以了，嘎嘎，你叫我歇会呗……
你们看明白了？(小编我是看了好几遍，也是晕的)，这个……你多跑几次就好了，所谓无限风光在险峰……，带着女友或男友去吧，山顶风光无限的。
以上是基本路线，猪头君作为一个有痔不在年高的跑者，充分发挥和组合了两个路段的特点，合并成了以南园南门为起点，终点为南园仰山之巅的一个奥森最虐半马道路。
如图所示：
该路段，猪头君以一小时五十分完成，配速5分。你们觉得一般，那好，我告诉你们路线是如何跑的，你听听我说说： 首先如前所述，生态廊闭环段三圈，北园大环线加生态廊闭环2圈，路过生态廊坡路8次，8.5公里坡路4次，北园山路两次，仰山一趟。够虐吧!其中有8公里在跑坡路。
适合人群：中级以上跑步人群，适合间歇跑，节奏跑，耐力跑，也适合轻越野人士跑步训练。
由于本路段坡来回坡道较多，初级跑者会有压力，不建议用此路段训练，本路段不适合夜跑，单身女性无人陪伴不要夜跑涉足此路段，除非你们觉得那里清净可以为所欲为。那另当别论。
最后我们感谢猪头君提供爱跑软件和微笑及延庆跑吧同学的技术支持，感谢猪头君对道路的探索，感谢妍妍、马蹄、小云、施姑娘一起探路。
写到这里，我们分享了我们其实都已经烂熟于心的道路。我知道其实有很多跑者已经跑过这些道路。他们和我们都是随心，随性，跟着梦想去挥手。跑步，就像阳光照进了现实，初见动心，再见倾心。我也没想到会喜欢到奋不顾身拼命奔跑的地步。我们也许没有解锁3、4、5、6环的勇气，但我们有精致自己生活的情趣。生活有时候都是灯下黑，我们往往可以看到远方，却不知自己身边就有如此精致的魅力和美丽。我们分享给大家，期望能有更多的跑友去发现身边的美丽，珍惜当下。跑步，脚下踩过的道路知道，汗水滴过的沥青知道，日出日落知道。夏秋鸣叫的知了知道，冬天的寒风知道，晚霞知道、星星知道、月亮知道，跑步，一件生活中很美好的小事。以奔跑忘不安。跑过风景，跑过四季!路遇鲜花，路遇美好，路遇一切的繁华景致!
小编语：
平时我们大家在奥森跑步，无外乎就是沿着塑胶跑道跑南园、北园或者南北园一起跑个大圈，还很少有人在里面的道路跑。小编曾经说过在奥森跑了一年多，从没有走过奥森里面的小路。奥森也的确是个跑步的圣地，被城堡他们开发出了如此多的跑法，原来奥森还可以这么跑，以后大家也不用总是在一条路上枯燥的跑了，多条路，就多个风景。奥森这么好，以后还是要多跑跑。
乐跑者公众号(ID:happyrunners)，主要关于跑步，健身，读书，旅行，生活感悟等。分享跑步信息，交流跑步经验。如果您是一个初跑者，在这里您可以得到一些跑步的知识和技巧。如果您是跑步大神，请将您的宝贵经验和心得在这里分享传播给初级跑者，让他们感受到您的运动风采，在您的感召下，让更多的人安全、快乐的奔跑。分享您的经验心得请发：1035579173@qq.com
更多精彩内容请点击 阅读原文
http://www.duyihua.cn
返回 跑步者说 返回首页 返回百拇医药