跑步脚痛，不只换鞋那么简单
2016/1/26 跑步者说

     2014年夏天，我受伤了，医生告诉我是足底筋膜炎。

     2015年春天，半年没跑，伤好了，我长了30斤。

    

     这是我一个喜欢跑步的朋友的真事儿。对一个爱好跑步的人来说，半年不能跑有点残忍——当然，不光指体重上的。

     在跑步的概念中，某一瞬间双脚会同时腾空，否则就变成了竞走或者走。可脚伤了，足底筋膜炎了，我们能怎么办呢？

     什么是足底筋膜炎？

     足底肌腱位于脚底，从脚趾根部至脚跟前部。如果将足弓想象成一张弓，那么足底肌腱就是弓弦，它的两端由筋膜固定在脚趾根部和脚跟前部。足底筋膜炎就是将足底肌腱连接至脚趾和脚跟的筋膜发炎。

    

     跑圈流行的三大跑法之一“太极跑”的创始人丹尼·德雷尔在《太极跑》一书中提到，造成足底筋膜炎的原因主要有以下几点：

     ·不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋，或者在足底中部弯曲的跑鞋

     ·跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态

     ·低足弓或者高足弓

     ·长时间地跑、走、站

     ·用脚趾走路或跑步(包括穿高跟鞋)

     ·突然增加山地、速度练习

     足底筋膜炎的3个“境界”

     这是个主观感受的问题，丹尼·德雷尔提到了足底筋膜炎的3个“境界”：

     1) 你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟的地方“厚”了，有些不舒服。

     2) 当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。

     3) 不论你是否在跑步或步行，无时无刻不处于疼痛之中。

    

     防患未然的5个贴士

     既然足底筋膜炎会造成这么大的痛苦和影响，那么我们该如何预防呢？

     1) 不要穿人字拖或其他后开口的鞋，因为他们无法给脚跟提供支撑

     2) 每跑500~800公里就要更换跑鞋

     3) 将小腿拉伸作为常规项目

     4) 通过强化臀肌来防止过度足内翻

     5) 足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上

     矫正与恢复的6条建议

     如果真的不小心患了足底筋膜炎，又该如何进行矫正和恢复？

     1) 尽量在柔软平整的路面上走步或跑步

     2) 在走路或跑步时减小步幅

     3) 避免爬楼梯，要使用电梯

     4) 做足部按摩，越深层越好

     5) 放松小腿。不论是走路、跑步还是站立，都要放松小腿，特别是脚踝和腓肠肌群。

     6) 如果患的是严重的足底筋膜炎，那么就不得不接受医生的治疗，同时进行一下的一些矫正练习。

     · 用大盆冰水浸泡脚跟(5～10 分钟)。1天两次，直至痛感消失，· 多做拉伸和力量练习，但是要适度

     · 在粗砂砾遍布的路上行走，可以赤足也可以穿袜子

    

     本文摘编自《太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法》，购买请点击左下角阅读原文。

     ?老虎闲谈

     老虎我跑步第一个伤就是足底筋膜炎，那是我在一次加量后导致的。从原来的每周最多跑3天改为每周跑7天，每天都跑10公里，结果一周过后就开始疼了，也没有过度的去养，因为这个伤的好处是每次下床的时候疼一会儿，按摩抻拉一下就好了，跑起来也没有太大问题，只要每次跑完认真的按摩脚底就会慢慢的恢复。最折磨我的伤是髂胫束综合症，这个伤的要命之处是，走路不疼，一跑就疼，所以这厮应该算是跑者的天敌了，好在经过了两个多月的痛苦挣扎之后也顺利地康复了，这其间用尽了各种办法均不见效，两个月后的一天，我做了一件事，竟奇迹般的好了。嘿嘿，我觉得我找到了治愈此问题的核心要点，至少是针对我自身的核心要点。改天给大家分享一下。

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     第六期百人百天将在2016年4月份启动，如果你也想坚持跑步100天，那就扫描以下二维码报名吧，明年4月份春天来到的时候，我会通知你来。

    

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