孕期营养补充全攻略，你补对了吗？
2016/7/14 香港安盛健康服務中心

     刚刚荣升为妈妈，还沉浸在孕育宝宝的喜悦中，周围的亲戚朋友却开始向自己安利各种补品、补钙补贴补锌，一不小心选择困难症又来了，那作为一个准妈妈，是不是所有营养物质都要补？要补充多少？才能补得均衡、补得“刚刚好”，且听小编慢慢道来。

     饮食习惯必须要调整

    

     孕期中，宝宝生长和发育所需的营养物质都来自于妈妈，所以一般来说，孕妇对大多数营养物质的摄入都应该高于未孕女性。如上图-孕期饮食金字塔-所示，越靠近塔顶，就越要少吃。

     油、脂肪、糖类：热量高营养价值低，不可过多摄取。但鱼油富含omega-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，有助于胎儿大脑的发育，所以孕妇可以多吃含鱼油的鱼类食物。关于DHA，它完全可以通过食物(如鱼类)获取，补充剂不是必需的。

     高蛋白类：孕妇需要大量的蛋白质进行子宫生长和血量扩张(胎儿通过胎盘从孕妇的血液里摄取营养物质)；胎儿也需要蛋白质构建组织和器官。孕妇应多吃家禽、鸡蛋、豆类、坚果等高蛋白质食物。

     乳制品：孕妇摄入乳制品的份量应该是未孕女性的1.5~2倍，最好选择低脂牛奶。

     水果和蔬菜：孕妇摄入蔬果的份量应该比未孕女性多1~2份，它可以提供纤维、重要的维生素和矿物质，为了使营养全面，应当各种水果蔬菜轮着吃，同时，新鲜成熟的水果，比冷藏许久的蔬果营养价值高。

     复合碳水化合物类：孕妇摄入蔬果的份量应该比未孕女性多1~2份，尽量选择未经精细加工的谷物，例如糙米、全麦面包(含较多维生素和矿物质)。

     所以总结起来就是坚持!要坚持!一定要坚持按照-孕期饮食金字塔-来调整饮食结构，切记挑食，合理搭配，通过食补，让营养补充得“刚刚好”。

     其次，维生素和矿物质，很多都可以通过食物来获取足够的量，并不一定需要营养补充剂。

     钙保证每天3杯牛奶 + 正常饮食 = 服用300-600mg钙补充剂

    

    

     孕妇的钙摄入量同该年龄段的其他女性是一样的，每天800-1000毫克，但很多中国人本身的钙摄入就存在不足，不足400毫克，因此补钙的问题不能忽略。在怀孕期间，如果能保证每天3杯牛奶(600ml)，再加上一些高钙质食物，完全可以满足对钙的需求。但如果患有乳糖不耐症或不喜欢奶制品，可以每天服用钙补充剂，补充300-600mg钙。

     铁摄入量必须增加!很重要!!!

     孕前期的铁摄入量应该是15mg，孕后期是45mg，是该年龄段其他女性的9倍。因为孕妇身体对铁的需求量大大增加，母体血液扩张(怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右)、血红蛋白增多需要铁；胎盘和子宫的增生需要铁；胎儿的生长发育需要铁，如果铁不足，孕妇就会发生缺铁性贫血的症状，也会对宝宝的正常发育造成影响。那么问题来了，怎么补充铁？

    

     多吃瘦肉、家禽、动物肝及血(鸭血、猪血)、蛋类等富铁食物。同时，豆制品含铁量也较多，肠道的吸收率也较高，要注意摄取

     做菜时尽量使用铁锅、铁铲

     多吃水果和蔬菜(韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣等)，所含的维生素C可以促进铁在肠道的吸收

     如果不能保证摄入上述富铁食物，建议服用铁补充剂，每天15mg到45mg

     钙会影响身体对铁的吸收。所以，在吃富含铁的食品或服用补铁剂时，不要同时服用钙补充剂，补铁剂不要用牛奶送服。茶和咖啡也一样，它们含有的多酚，会干扰身体吸收补铁剂和含铁植物中的铁元素，从而影响补铁效果

     锌摄入量必须增加，主要通过食补!!!

     正常人每日需从饮食中补充12～16毫克的锌，孕妇每日需要补锌20毫克。锌是人体必需的微量元素，它直接参与蛋白质的合成和细胞的发育以及代谢，如不能摄入足够的锌，可导致胎儿脑细胞分化异常，脑细胞总数减少，同时，血锌水平还可影响到孕妇子宫的收缩，影响分娩。对多数孕妇来说，通过食物补锌即可，也最有效。

    

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